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2013-12-17 13:08 上傳
現實生活中，肥胖的人越來越多，而造成發胖的主要原因一般都是跟
平時飲食不控制，缺乏運動有密不可分的關係。而很多人都想快速的
達到瘦身減肥的目的，那麼如何才能瘦身呢?下面介紹給大家一個6步
瘦身計畫，幫助大家快速的達到減肥目的，那麼就來看看是哪6步吧。
1、控制你的熱源質比例
第二個步驟你需要改變你的食物熱源質比例，逐漸改變你的飲食，以達到
碳水化合物提供熱量的比例只占大約40%，這樣做，還要滿足你的熱量需要，
就必 須在減低碳水化合物的同時顯著增加每天蛋白質的攝入量。一般來說，
FLEX的蛋白質推薦量為每天每磅(1磅等於453.6克)體重至少1克。
但是由於你減 低了碳水化合物的攝入量，你的蛋白質攝入量就要多於或超過
這個標準。你低糖飲食期間的蛋白攝入量應該介於每天每磅體重1.2-1.5克之間。
要減低更多碳水化合物的話，蛋白攝入量還要高，可達到2-2.5克/磅/天，
這要根據你控制飲食的程度以及你原始的瘦體重來決定。你想減去的體脂越多，
你需要攝入的蛋白質就越多，你需要減去的碳水化合物也就越多。你還必須
盡可能地限制飽和脂肪酸的攝入。少吃雞蛋蛋黃，選擇最瘦的瘦肉，如雞腿、
雞胸、 瘦肉等。去除或擠出煮熟後瘦肉上面或裡面存留的任何可見的脂肪成分。
同時，你還應該從下列食物中增加健康脂肪的攝入：酪梨、肥魚、橄欖、
亞麻籽和菜籽油。全天然花生醬深受健美運動員喜愛，因為它既能補充能量，
又能滿 足熱量需要。Mike Matarazzo在他準備參加競賽需要減脂的時候，
在他能量降低時就吃幾勺花生醬，一周甚至要吃掉好幾罐。
控制熱源質比例時要注意循序漸進，開始時緩慢減少碳水化合物比例和增加蛋白
質比例，改變過快將導致肌肉蛋白的丟失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饑餓感。
儘管非常有效，實行低碳水化合物飲食卻很困難，尤其是剛開始的時候。
如果你開始時熱源質比例為蛋白質25%，脂肪20%，碳水化合物55%，
每週把蛋白質比例增加5%，碳水化合物減少5%，直到第四周達到蛋白質40%，
碳水化合物40%和脂肪20%。
2、淨化你的飲食
你減脂的第一步就是減少攝入糖類和飽和脂肪酸。用一些全營養食品代替它們，
你的固體食物攝入應該包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳製品、雞蛋、堅果和籽實。
對於碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物，如甘薯、燕麥片、糙米等。
把你的飲食轉變為這樣的過程叫做“淨化”你的飲食，此時，你應逐漸戒掉一些加工
食品，特別是那些含有精白粉、精製食糖和氫化油的食物。
全營養食品階段的一個例外是繼續在飲食計畫中使用蛋白沖劑。
低糖或無糖蛋白沖劑適合於加餐或零食，而含糖蛋白沖劑適用於運動前或運動後。
靈活運用這些蛋白以確保機體有足夠的蛋白來維持肌肉的正氮平衡。
3、增加你的有氧運動
下一個你將採取的有助於減脂的步驟是每天增加40分鐘的有氧運動。
如果你開始時還不算太胖，那麼減少脂肪和糖的攝入，改用消化緩慢
的碳水化合物，然後增加40分鐘的中等強度的有氧運動就有可能完全
達到你的減肥目的。
如果你從未進行過有氧運動，應該逐漸增加。第一周，以25-30分鐘的中等
運動開始，如在有一定傾斜度的跑台中速步行。然後每週增加一次運動，
每次增加5分鐘的運動時間，直到每週進行5-6次40分鐘的有氧運動。
保持這種中等的運動強度，因為更劇烈的負荷將傾向於消耗你的肌肉
蛋白質，而不是燃燒脂肪。
4、增加你的膳食纖維的攝入
在你增加蛋白質攝入的時候，你還應該增加你的可容性和非可容性膳食
纖維的攝入。可以服用纖維素添加劑如Metamucil或殼都散等，還要多
食用水果蔬菜，要使你的胃腸道適應高纖維素飲食也需要時間，
特別是在大強度訓練和全天候工作期間。
應逐漸增加纖維素的攝入，以每天3克開始，每3天增加一倍的劑量直到你
每天4-5餐，每餐都補充3克纖維素。在食用固體食物後立即服用纖維素會
減慢吸收，改善營養素的利用，同時還有助於適應高纖維素飲食。
5、補充足夠的水分
水，水，還是水，一定要飲足夠的水。高溫和訓練會使你脫水，
由於節食產生的酮體也可加劇這種反應。專業健美運動員通常每天至少
喝2000cc水，即使在沒有控體重的日子裡。控體重期間引水要多於2000cc。
6、用酮體來評估你的進度
測試酮體可能有助於讓你知道是否方法得當。酮體是脂肪不完全代謝的副產物，
特別是當體內胰島素水準降低的時候，這時大量脂肪酸從脂肪組織中釋放出來。
酮體是饑餓期間肌肉和大腦的重要能源，與在長期饑餓時機體的蛋白保留有
重要關係。當你的尿液中開始出現酮體時，它表明你的飲食控制正在發揮作用。
因此當你降低碳水化合物的飲食幾周後，就可以測試你尿液中的酮體量了。
藥店裡有專門的酮體試紙出售。
根據基因特點，開始達到酮體化會比較困難，因此要耐心。
一旦你的機體達到酮體化後，你就要減少運動量，首先同樣
的重量負荷要減少完成的次數，再次要減少重量負荷。
那麼應該吃多少糖，什麼類型的糖?單糖提高代謝的能力比複雜糖快，
因為你的高糖膳食只是一天，可以結合單糖和複雜糖，另外補充200-300克，
在非訓練日分次食用。當糖原水準上升時，一定要飲足夠的水確保水合狀態。
一般來講，大多數人可以每隔4-6天一個高糖膳食日，進行充電，改善你的精力，
使你的甲狀腺活起來。在高糖膳食日的第二天，體溫可升高到100度(華氏)，
在回到低糖膳食後，體溫會輕微下降。
來源:尋醫問藥網
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