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一、擠壓升降雙腿
動作目的：在這個分離的小範圍運動，它對那些大腿內部肌肉非常弱的
或處理腹股溝受傷的人是一個很好的選擇 。 另外，它的簡單易學，
你幾乎可以在任何地方做這個動作。
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動作分解：腳踝間之間放置一個小球(可以是軟加權球，充氣的球，
或實心球，但較軟的球更舒服)，並在右側躺下，用彎曲的右臂支撐頭。
彎曲上臂，然後將左手放在胸部前面，以幫助穩定身體在地板上。
擠壓大腿內側，以確保球固定在腳踝間。 拉長雙腿，然後按小腿底部
向頂部抬起雙腿離地面約10cm。 保持5秒。 做10次;上重複另一側。
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二、弓步
動作目的：通過全方位的運動(大腿下面平行)任何單腿運動你的大腿內側
站立時是偉大的，但弓步是我個人最喜歡的， 艾曼達羅素說，認證的私人教練。
你的內心，大腿肌肉有一個以上的功能與非功能性的運動，像你會做層次收機 ，
在弓步。 此外，你會得到額外的獎勵你的臀部，腿筋，股四頭肌，
小腿和核心工作，導致更多的熱量燒毀運動期間和之後。
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動作分解：站在腳髖同寬分開，將雙臂放在身體兩側。 保持胸部抬起，
背部挺直，用右腳向前跨出一大步(約30cm)，和較低成弓箭步，
直到大腿前側與地面平行。 推右腳返回到開始。 為獲得最佳結果，
建議3台10至15代表每條腿每週進行兩到三倍。
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三、內激大腿內側的贅肉
動作目的：芭蕾舞風格的舉動加強和色調你的內心，大腿，同時也增加了
在你的對面髖伸屈。 這使得它更容易為你的臀部和膝蓋彎曲，旋轉，
和細長像他們專做無疼痛或受傷。