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2013-12-5 23:18 上傳
與其把一個小時的時間都用來和腹肌較勁，Tia建議把時間分散開來，
融入全身的鍛煉中，不斷變換的訓練動作，可以讓心率處於比較理想
的水準，同時兼顧了幾乎所有關鍵部位。準備一個健身球和一張墊子，
然後就跟著Tia來做這套燃脂美體運動吧。
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2013-12-5 23:18 上傳
超人式
由三個挑戰頸後肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆;
2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘
後復位，重複此動作，以10次為一組;
3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，
重複10次為一組;
4.最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後復位，
重複10次為一組。 完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，
大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的
反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
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舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1.為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開;
2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂;
3.保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，
達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續
向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立;
4.向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。
在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時儘量在一呼一吸的時間內
完成整整一周的後仰旋轉。
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仰臥騎行式
作為普通仰臥起坐的改進版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利於縮小腰圍，
塑造曲線。
1.平躺於墊子上，讓後腰儘量的貼近平面，腹肌會因此而受力;
2.雙手交叉放在頭後，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部
力量讓上身同時抬起，右側手肘向左膝靠攏，到達極限位置後復位;
3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側交替進行，50個為一組，做2組以上。
整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最後以20秒的嬰兒式放鬆結束動作。
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健身球上的仰臥起坐
從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調整接觸部位，讓腰部和背部處
在球上，臀部也微微用力，讓整個軀幹保持在一個平面上。
1.雙手交叉，支撐頭部;
2.呼氣時，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達極限
位置後復位;
3.重複2的動作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個動作;
4.中間無休的連續重複4-5次如上10次+10次的過程。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最後
以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
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V形伸展
整個訓練將以一個高強度的墊上動作結束，會讓你大量出汗，
還能訓練到核心的肌群。
1.平躺於墊子上，把手臂伸到頭後，保持手掌朝上;
2.雙腿筆直的抬起，直至鞋底向上;
3.腹部用力，讓上半身抬起，讓手指儘量去觸碰腳趾，到達極限位置後，
恢復到1平躺的初始位置;
4.重複2、3的動作，而且要不斷提高速率，至於連續重複的次數，
就是你出生年份的最後兩位。
5.最後以20秒的嬰兒式放鬆結束，接下來就可以調整呼吸，沖涼休息了。
來源: PClady
作者: Tk810 時間: 2013-12-6 00:31
女友老喊著喜歡跑步瘦身，有了這帖，不管是下雨天是冷颼颼的天氣，都可以在家自行運動啦，讚 !
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