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2013-12-1 12:38 上傳
在美女如雲的娛樂圈，女星們從來不吝嗇展示自己的美貌和身材，
前有楊冪身著大尺度露背裝出席某活動，赤裸美背引來觀眾尖叫連連，
讓現場一度失控。後有舒淇身 著火紅露背裙嫵媚出席某品牌新店開幕，
自信美背謀殺不少菲林。看來，在這個炎熱的夏天，不秀出自己光滑
沒有贅肉的背部曲線，都不能稱為“女神”。
沒有人喜歡在他們的腰間或內衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。
即使我們不能渴望單靠燃燒卡路里的有氧運動去消耗脂肪，使贅肉
奇跡般地減少，但加強背部肌肉 重塑身體線條仍然是很重要的。
當你的某些部位開始變瘦時，你會立刻顯得很苗條並且輪廓分明。
以下8個瑜伽姿勢可以幫助你鍛煉到背部的每一個部位，準備好了嗎？
開始練出你的美背吧！
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美背的標準是什麼？
漂亮、性感的背部，從整體印象上來講要直挺而有曲線，既要有合適
的肉感來展現你的豐滿，也要有兩片美麗的肩胛骨來凸顯你的骨感，
具體說來，要秀出美背，至少有三個重要條件：
1、你的背，一定要骨肉勻稱，太壯了就是“虎背熊腰”，而太瘦了則會成為
“白骨精”;既不要太胖，顯得背部渾圓，也不可乙太瘦，連脊骨珠都清晰可數。
2、是要光滑，決不能有暗瘡疤痕;皮膚光滑細膩、毛孔微細，沒有太重的汗毛。
3、與臀部的比例適當，能顯出腰部的起伏和彎曲。脊柱溝比較明顯、肩下骨不太突出。
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8式伸展瑜伽拉伸美背曲線
1. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，
身體儘量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
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2. 弓式
功效：強健後背肌肉
胃部貼地平躺，然後用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，
右臂向後伸展並抓住右腳腳踝，然後再用左手抓住另一側腳踝。
兩手抓牢腳踝之後，儘量將腳趾併攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓
腳趾向上伸展，將重心向前轉移，儘量讓你的腹部而不是恥骨受力。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
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3. 蝗蟲式
功效：強健背部肌肉
腹部緊貼地面雙腿併攏。將雙臂放在身體兩側掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，
頭部和上身，儘量抬高。雙手扶地支撐身體。
舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放鬆。從頭到腳將身體完全伸展。
借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次，然後在瑜伽墊上做背部放鬆。
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4. 輪式
功效：加強背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。
彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。
吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢
舒緩地呼吸5次。
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5. 勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
雙腳併攏站在瑜伽墊上。
將重心移到左腿然後將右腿向後抬起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，
雙臂平行向前伸直。
收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
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6. 半月式
功效：強健背部和身體兩側線條
起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式
的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。
將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側保持一定距離。
將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你
的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。
試著將身體的重量均勻地分佈給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。
將左臂向上抬起舒展開，將頭轉向上方，眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，然後換成另外一側完成該動作。
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7. 側暮光式
功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立。
吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。
將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓
大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。
輕輕地將右臀向後拉伸，並儘量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢抬起，
將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
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8. 側撐式
功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條
起始姿勢為下犬式，雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。
向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。
慢慢抬起左臂並向上舉起。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
美背飲食+運動 33原則
3招美背小運動
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1.站姿
雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。
如果橡皮筋過長， 可在腳下纏繞1-2圈。
2.前平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋
自身前平拉，與地 面水準時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。
15-20組/次，3次/天。
3.側平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋
自體側拉起。當上臂基本與地面水準時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。
15-20組/次，3次/天。
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3種美背食物
1.凍豆腐
56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞
人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪
不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，
不會造成明顯的饑餓感。
2.綠豆芽
18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。
經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者，
如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，
同時可防止脂肪在皮下形成。
3.竹筍
19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸
道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、
澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。
來源: PClady
作者: s207106 時間: 2013-12-1 14:23
第一招海豚平板式好難呀
還好後面有的還滿簡單易做
骨頭都快被拆了...
看起來我真的老了
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