追求人魚線？先破除8個健身迷思 - Android 台灣中文網

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2013-3-25 00:14 上傳

人魚線，指的是下腹肌肉和跨部之間形成的一條線，因為類似人魚下部收縮的形狀而得名。
經過最近新聞的大幅報導，不僅不少人認識了這個名詞，
部份男性更是開始健身，希望自己也能練出性感的人魚線條。

包括其他部位的肌肉，要鍛鍊出明顯的線條，不外乎是需要靠健身（重量訓練）增加肌肉尺寸，再透過有氧運動消除覆蓋在肌肉上的脂肪；但你知道光就這兩句簡單原理，其實就能帶出8個關於健身的經典迷思？

迷思一：重量訓練會把肌肉練得太大？

即使是在健身房，我們都很難見到真正所謂「肌肉太大」的男人，一般人或許會懼怕練成類似健美先生的身材，
但事實上，他們可是經過數年專業且細部的訓練及飲食配合，才能夠成就凡人無法擁有的體態。

很多時候，一般人所謂的「太壯」困擾其實都是「太胖」，也就是將肌肉上層的脂肪誤認為肌肉。

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迷思二：應該每天都鍛鍊肌肉？每天練越久效果越明顯？

肌肉成長的三個要素為訓練、休息和營養。首先是運用重量訓練破壞肌肉纖維，並在休息時間補充養份，肌纖維就會復原並且比先前更加粗壯（長肌肉）。

換句話說，每天鍛鍊反而會讓肌肉沒有成長機會，受傷的肌群需要48到72個小時才能完整復原。而要達到足夠破壞肌肉的刺激，動作的重量也得控制在一次只能做8到12下的程度，間隔1分鐘、大約12組的循環最有效率，並非練越久就越有效。

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迷思三：我很瘦，要先吃胖再健身？

肌肉細胞和脂肪細胞是不同的細胞，彼此也不會互相轉換，
所以，單純靠飲食「吃胖」增加的只是脂肪，肌肉是需要鍛鍊才會成長。

迷思四：如果以後不練，肌肉就會「垮掉」、變成「肥肉」？
肌肉在長期地不使用（鍛鍊）下就會萎縮，但脂肪不會因此增加而變成「肥肉」。

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迷思五：仰臥起坐就能鍛鍊腹肌同時瘦肚子？

要消除腹部或其他部位的脂肪，就一定要進行有氧運動，
所有的局部運動都沒有消除脂肪的效果（如果刺激足夠，則會讓該部位長出肌肉），包括甩手臂和空中腳踏車。

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迷思六：慢跑（有氧運動）會讓小腿變粗？
慢跑對腿部的刺激程度輕微，稱不上是重量訓練，肌肉沒有太多增加的空間。

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迷思七：要減肥（消除脂肪）就不能攝取澱粉？

澱粉是供給人類熱量的主要來源，還有能夠幫助脂肪燃燒，只有在攝取過度時才會使人變胖。
但事實上，只要熱量攝取過度就會變胖，並非只限於食用澱粉。

著名的「吃肉減肥法」是利用只吃高蛋白（肉類）來補充能量，
雖然身體在極度缺乏澱粉的狀態會快速消耗脂肪，但同時也會失去大量水份，
分解更多原來的肌肉組織，並造成腎臟及心血管疾病、癌症與銅酸中毒。

換句話說，「吃肉減肥法」減去的更多是我們原來肌肉及水份的重量，
不僅會造成皮膚鬆垮（因為流失大量肌肉），對健康也有危害。

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2013-3-25 00:14 上傳

迷思八：吃得很少就能夠減肥（消除脂肪）？

「基礎代謝率」是指人維持一天基本生理功能需要的最低熱量，
如果過度節食，長期攝取不足基礎代謝的熱量，脂肪和肌肉就會等量消耗，
而身體為了能維持基本運作，也會持續地降低基礎代謝。

基礎代謝率降得越低，就要吃得越少才能再減少體重，而且會迫使身體進入飢荒模式，
更有效率地將吃進的熱量轉化為脂肪儲存來維持生命。
這也是為什麼，單純依靠節食的人只會在初期快速減輕，之後就越來越難瘦。

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