一天3分鐘，擺脫憂鬱！作者：川本義巳 (繁_PDF) - Android 台灣中文網

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2026-6-4 23:48 上傳

◎書名：一天3分鐘，擺脫憂鬱！
◎作者：川本義巳
◎內容簡介：

害怕改變、逃避退卻、恐懼社交……
試過很多方法都沒有用？
剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」，
每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！

　　曾被憂鬱症困擾多年的川本義巳，從九年前開始進行教練式領導，以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題，提倡「心靈重開機計畫」，至今已接受超過萬人諮詢，有九成實踐者都表示：「和以前相比，沒那麼低落了！」

　　◎3步驟×45天，心靈重開機，速效改變思考模式！
　　川本義巳認為，人之所以陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果，目的是讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。每天只要練習3個步驟，45天就能看到改變；再進階學習9招心法，不須碰觸過去的創傷，也不須特別的工具和場地，安全×簡單×有效率，徹底改變思考模式！

　　1.「停止」負面思考：運用五感來感受當下的周遭環境
　　→暫停負面思考，把意識集中在當下。

　　2.「增加」正面思考：意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」
　　→產生安心感和正面情緒，讓心情安定下來，擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。

　　3.「改變」思考習慣：把負面情緒換句話說，變成正面的話
　　→改掉負面思考的習慣，增強信心。

　　◎自我檢測77項行為反應＆想法反應，發現自己的憂鬱地帶
　　你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法，能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎？川本義巳整合個案經驗，列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點，檢測你是否不擅長交際和適應環境，或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。

　　◆不敢找人商量或拜託別人；用生病以外的理由請特休假會有罪惡感；不敢打電話或接電話，經常猶豫；就算迷路也不敢向人問路，一直在原地打轉……
　　→對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮，怕緊張的表現會引起羞辱或難堪，可能是社交恐懼症。

　　◆身體不舒服時，懷疑自己得了重病，但又沒勇氣去看醫生；希望事情順利，但又覺得這對自己來說太難了！
　　→可能擁有容易感到不安，或內心糾結的思考模式。

　　◆外食的內容幾乎一成不變；經常把「可是」掛在嘴上；有工作委託上門時，會先思考辦不到的藉口……
　　→你的思考模式隱藏著陷阱，害怕變化、想要逃避，卻覺得無處可逃。

　　書中詳述多位實踐案例，有人克服職場騷擾，重新回歸工作崗位；有人原本放棄未來，最後成功步入婚姻殿堂，獲得了「做自己」的自由。川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象，像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」，提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法，累積小小的樂觀體驗，在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況，讓憂鬱的心情輕鬆起來！

本書特色

　　1.運用教練式領導，安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。
　　2.除了自我檢測、改善負面思考模式外，也提供家人憂鬱時的對應方法。
　　3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛，著重於有效改善當下的焦慮情緒。

◎作者簡介：

川本義巳

　　生於一九六三年，為「剋憂鬱心靈教練」，現任一般社團法人Effective Coaching協會理事長。

　　高中畢業後，於中型製造商擔任系統工程師二十多年，後來因跳槽到大型IT企業而導致憂鬱症病發，陷入臥床不起的狀態，不得不停職一年兩個月。回歸職場後的六年間，依然為憂鬱症所苦，試過各種方法但都失敗。於二○○七年接觸教練式領導，藉此完全走出憂鬱，並因此下定決心成為剋憂鬱專業教練。學習教練式領導、神經語言學、阿德勒心理學與艾瑞克森催眠，開發出應用上述專業知識的剋憂鬱方法，二○一○年開辦私人教練式領導課程。曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，九年來共接受一萬多人諮詢，並予以指導。擅長為苦於憂鬱和焦慮的人進行教練式領導課程，在此領域擁有頂尖的實績。

◎譯者簡介：

伊之文

　　譯者生涯邁入第十一年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。身為憂鬱症過來人，很高興能翻譯憂鬱症相關書籍，幫助更多苦於憂鬱的人。

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作者: cins 時間: 2026-6-4 23:54
感謝樓主分享心理學相關好書

作者: janchyi 時間: 2026-6-5 00:00
感謝您的分享，這對我們大家都很有幫助。感謝樓主熱心分享書籍

作者: neodada 時間: 2026-6-5 00:00
感謝樓主分享憂鬱時的對應方法相關好書

作者: lookfor0301 時間: 2026-6-5 00:02
值得一讀的一本書，感謝樓主分享~

作者: lover.chris 時間: 2026-6-5 00:06

感謝樓主分享心理學相關好書

作者: athome1 時間: 2026-6-5 00:08
非常的實用，謝謝樓主無私分享~

作者: bibbo 時間: 2026-6-5 00:10
感恩你的分享。情緒常常低潮的我，希這本書對我有幫助～～

作者: kj0902 時間: 2026-6-5 00:13
謝謝樓主的分享
好書讓人收穫

作者: Mope 時間: 2026-6-5 00:14
不用碰觸過去傷痛，直接從當下小行動開始，改善不安與後悔的感覺很務實。

作者: andrewseh 時間: 2026-6-5 00:17
感謝樓主熱心分享書籍

作者: J0725 時間: 2026-6-5 00:18
值得一看的好書，感謝分享！

作者: twyunn 時間: 2026-6-5 00:25
感謝樓主熱心分享書籍

作者: chronott 時間: 2026-6-5 00:28
感謝分享治癒心靈系列好書

作者: corn823 時間: 2026-6-5 00:37
感覺這本書一天3分鐘，擺脫憂鬱！不錯看~~
感謝大大無私分享喔!!!

作者: 00058 時間: 2026-6-5 00:40

感謝樓主分享心理學相關好書

作者: y753APK 時間: 2026-6-5 00:57
人之所以陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。
謝謝樓主分享: 一天3分鐘，擺脫憂鬱！

作者: twowinwin 時間: 2026-6-5 01:08
生活在都會區的人多多少少都會有憂鬱症的症狀，若是可以及早預防，至少可以讓生活過得好一點。

作者: y753APK 時間: 2026-6-5 01:12
圖文並茂的一本好書，下載試閱中
謝謝樓主～

作者: rollnroll 時間: 2026-6-5 01:17
很實用的東西，感謝樓主無私的分享。

作者: rangoliu 時間: 2026-6-5 01:26
感謝作者將複雜的心理調適技巧化繁為簡，讓讀者能從日常小改變中累積正向力量。

作者: ALI88 時間: 2026-6-5 01:30
叩恩大德分享此等良書~仁者略讀智勇俱全舉世無雙！

作者: corn8corncorn 時間: 2026-6-5 01:38
非常期待這本書一天3分鐘，擺脫憂鬱！
謝謝大大分享!!!

作者: federick 時間: 2026-6-5 01:44
謝謝版主辛苦分享好書！！！

作者: powerliu 時間: 2026-6-5 01:55
感謝分享好書，原來我不用「變得更好」才能擺脫憂鬱，我只需要發現自己本來就很好。

作者: ukelsecheng 時間: 2026-6-5 02:09
Thanks for your sharing and effort.

作者: p_q 時間: 2026-6-5 02:53
感謝樓主分享心理學相關好書一天3分鐘，擺脫憂鬱！

作者: rdvdoiv 時間: 2026-6-5 03:14
現代人太多憂鬱的症狀了，樓主功德勝造七及浮屠

作者: elie2201 時間: 2026-6-5 04:08
感覺其中有些情節跟民族性有關.感謝大大分享

作者: rango11 時間: 2026-6-5 04:28
感謝樓主大大無私分享好書...

作者: jason_vip1 時間: 2026-6-5 04:42
Thanks for you share the good stuff.

作者: twhuang 時間: 2026-6-5 04:50
值得一讀的一本書，感謝樓主分享~

作者: trf886 時間: 2026-6-5 05:04
謝謝您分享心理相關好書．

作者: jimmy22221213 時間: 2026-6-5 05:11
感謝版主分享心理建設好書

作者: cdhong1963 時間: 2026-6-5 05:12
以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題，提倡「心靈重開機計畫」

作者: iven5 時間: 2026-6-5 05:33
謝謝大大分享心理知識健康好書

作者: Joukong 時間: 2026-6-5 05:38
改變人生不必驚天動地，每天前進一小步就能走出陰霾

作者: croy 時間: 2026-6-5 05:44

很實用的東西，感謝樓主無私的分享。

作者: kai0815 時間: 2026-6-5 05:49
整合了77項自我檢測項目，幫助讀者辨識憂鬱地帶，並提供改善焦慮情緒與應對家人憂鬱的方法，實踐者回饋表示情緒明顯改善。謝謝分享試閱。

作者: maresa 時間: 2026-6-5 06:04
感謝樓主無私地分享!!!

作者: hungjui1010 時間: 2026-6-5 06:06
現代人因太多問題，令人越來越無力，需要好方法解決

作者: ericchen1010 時間: 2026-6-5 06:08
好方法能讓你輕鬆面對面前的難題

作者: chc08251113chc 時間: 2026-6-5 06:10
找擺脫情緒低潮的方法，不受其影響，朝向正向觀念來生活

作者: ichung0411 時間: 2026-6-5 06:13
感謝分享，充滿知識的力量
感恩囉

作者: todo1026 時間: 2026-6-5 06:23
感謝樓主分享實用好書籍！

作者: tao8805 時間: 2026-6-5 06:30
心裡的壓力造成的創傷如何擺脫憂鬱
謝謝樓主分享

作者: shyguy 時間: 2026-6-5 06:36
感謝大大協助擺脫憂鬱

作者: shyguy 時間: 2026-6-5 06:37
感謝大大協助擺脫憂鬱

作者: xtg 時間: 2026-6-5 06:50
感謝樓主無私分享擺脫憂鬱的相關書籍。

作者: i9705 時間: 2026-6-5 07:09
感謝無私分享心靈成長好書，下載參考一下！

作者: Pasino 時間: 2026-6-5 07:12
感謝樓主分享好書，值得推薦的好書。

作者: skylight 時間: 2026-6-5 07:16
感謝樓主分享心理學相關好書

作者: SAGE 時間: 2026-6-5 07:37
憂鬱已是現代人文明病,還是要自己走出來,配合醫師治療書本應該也是有幫助,感謝大大分享

作者: 柳楓 時間: 2026-6-5 07:37
謝謝樓主的分享
好書讓人收穫

作者: kimlee_789 時間: 2026-6-5 07:38
Thanks for your good book sharing!

作者: drjoneshk 時間: 2026-6-5 07:49
感謝你的電子書分享！很喜歡也很實用啊！

作者: jysu 時間: 2026-6-5 07:51
Thanks for sharing a good book！！！

作者: nija001 時間: 2026-6-5 08:03
川本義巳認為，人之所以陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果，目的是讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。

作者: a10007150900 時間: 2026-6-5 08:05
心理層面的知識~~~
學習了~~~
感謝版大您的無私分享~~~

作者: Bagrice 時間: 2026-6-5 08:16
感謝樓主熱心分享這本好書籍。

作者: jungchang71 時間: 2026-6-5 08:21
感謝樓主無私分享好書

作者: carl9313 時間: 2026-6-5 08:25
剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」，每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！謝謝分享好書

作者: netmos 時間: 2026-6-5 08:28
其核心理念在於透過「微小的習慣」與「生理節奏的調節」，來改善現代人的負面情緒與憂鬱傾向。

作者: chinping 時間: 2026-6-5 08:28
非常的實用，謝謝樓主無私分享~

作者: popepapa 時間: 2026-6-5 08:30
一天只要3分鐘就能擺脫憂鬱還真是本好書..感謝分享

作者: tces2005 時間: 2026-6-5 08:30
現在的人生活壓力都很大，能適時調整自己的情緒就非常的重要，謝謝分享。

作者: megaj 時間: 2026-6-5 08:32

感謝樓主分享憂鬱時的對應方法相關好書

作者: chishun 時間: 2026-6-5 08:33

感謝樓主分享憂鬱時的對應方法相關好書

作者: Tyyu 時間: 2026-6-5 08:35
「心靈重開機」實在是太好了 ! 感謝分享 !

作者: yzlee66 時間: 2026-6-5 08:46
謝謝樓主的分享一天3分鐘，擺脫憂鬱！作者：川本義巳

作者: votary 時間: 2026-6-5 08:46
作者提供的方法，就是比起逃避，正面去面對。
雖然，不是每個人都有勇氣。
逃跑雖可恥但有用...但能逃到何時？

作者: e9121012 時間: 2026-6-5 08:48
謝謝您，分享有趣的書 !謝謝分享！

作者: zedchen 時間: 2026-6-5 08:52
感謝樓主分享
好人一世平安

作者: sunkist0427 時間: 2026-6-5 08:52
感謝大大無私分享好書

作者: aleec 時間: 2026-6-5 08:55
在短時間內解決問題就無憂，值得看看，謝謝分享。

作者: umagaau 時間: 2026-6-5 09:01
對憂鬱的人而言
他想結束的不是生命
而是看不見盡頭的痛苦

作者: weimay 時間: 2026-6-5 09:02
書中教了許多轉念的方式讓自己快樂，只要做任何能分泌多巴胺的活動都可以有效果

作者: kitty111 時間: 2026-6-5 09:02
謝謝樓主大大分享好書~~~ :)

作者: wanflyaa 時間: 2026-6-5 09:19
感謝大大,提供好書~~~

作者: chris0831 時間: 2026-6-5 09:33
這是一本很實用的健康好書，謝謝樓主的分享!

作者: slingsj 時間: 2026-6-5 09:39
期盼能幫助這些人走出陰霾

謝謝樓主的分享

作者: wangwin 時間: 2026-6-5 09:39
一天3分鐘，擺脫憂鬱！作者：川本義巳
有這種困優的可以來看一下喔

作者: citi8citi 時間: 2026-6-5 09:49
感謝樓主分享心理學相關好書

作者: hsu52046 時間: 2026-6-5 09:52
希這本書對我有幫助，
謝謝版主辛苦分享好書！！！

作者: aceral1916 時間: 2026-6-5 09:53
感謝樓主無私分享讓大家更加充實

作者: asa.bmd 時間: 2026-6-5 09:57
感謝樓主推介擺脫憂鬱實用好書試閱～

作者: una1007 時間: 2026-6-5 10:00
非常的實用，謝謝樓主無私分享~

作者: uxx05 時間: 2026-6-5 10:12
改掉負面思考的習慣，感謝分享~

作者: keroro5151 時間: 2026-6-5 10:16
本帖最後由 keroro5151 於 2026-6-5 10:21 編輯

感謝樓主分享！以前遇過憂鬱症朋友，不知該怎麼幫助她。這個收一份，將來如果再遇到類似情況的朋友就能幫他(她)了！

作者: vcheng0811 時間: 2026-6-5 10:23
希望這本著作內容對我有幫助, 謝謝版主熱心分享, 感恩 @@

作者: yealink 時間: 2026-6-5 10:23
感謝樓主熱心分享書籍

作者: asdfsadfasdf 時間: 2026-6-5 10:27

感謝樓主分享心理學相關好書

作者: alphalu99 時間: 2026-6-5 10:27
感謝樓主分享這本一天3分鐘，擺脫憂鬱！的好書 !!!

作者: asdfsadfasdf 時間: 2026-6-5 10:27

感謝樓主分享心理學相關好書

作者: pinpin69 時間: 2026-6-5 10:29
憂鬱是現代的文明病
要如何擺脫它
感謝分享

作者: jerouu 時間: 2026-6-5 10:33
以心理調適與自我照護為主題的輕量型心靈書籍，主打用短時間練習改善情緒狀態與日常心理壓力

作者: heshes22 時間: 2026-6-5 10:40
謝謝樓主這麼用心，辛苦了

作者: nikademuschen 時間: 2026-6-5 10:48
要當個小太陽好難啊

戴要當個小黑洞倒是很簡單

作者: athome1 時間: 2026-6-5 10:50
好書學習長新知，謝謝樓主無私分享~

作者: c54901014 時間: 2026-6-5 10:52
感謝分擺脫憂鬱的好方法

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