一天3分鐘，擺脫憂鬱！作者：川本義巳 (繁_PDF)

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2026-6-4 23:48 上傳

◎書名：一天3分鐘，擺脫憂鬱！
◎作者：川本義巳
◎內容簡介：

害怕改變、逃避退卻、恐懼社交……
試過很多方法都沒有用？
剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」，
每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！

　　曾被憂鬱症困擾多年的川本義巳，從九年前開始進行教練式領導，以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題，提倡「心靈重開機計畫」，至今已接受超過萬人諮詢，有九成實踐者都表示：「和以前相比，沒那麼低落了！」

　　◎3步驟×45天，心靈重開機，速效改變思考模式！
　　川本義巳認為，人之所以陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果，目的是讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。每天只要練習3個步驟，45天就能看到改變；再進階學習9招心法，不須碰觸過去的創傷，也不須特別的工具和場地，安全×簡單×有效率，徹底改變思考模式！

　　1.「停止」負面思考：運用五感來感受當下的周遭環境
　　→暫停負面思考，把意識集中在當下。

　　2.「增加」正面思考：意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」
　　→產生安心感和正面情緒，讓心情安定下來，擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。

　　3.「改變」思考習慣：把負面情緒換句話說，變成正面的話
　　→改掉負面思考的習慣，增強信心。

　　◎自我檢測77項行為反應＆想法反應，發現自己的憂鬱地帶
　　你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法，能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎？川本義巳整合個案經驗，列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點，檢測你是否不擅長交際和適應環境，或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。

　　◆不敢找人商量或拜託別人；用生病以外的理由請特休假會有罪惡感；不敢打電話或接電話，經常猶豫；就算迷路也不敢向人問路，一直在原地打轉……
　　→對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮，怕緊張的表現會引起羞辱或難堪，可能是社交恐懼症。

　　◆身體不舒服時，懷疑自己得了重病，但又沒勇氣去看醫生；希望事情順利，但又覺得這對自己來說太難了！
　　→可能擁有容易感到不安，或內心糾結的思考模式。

　　◆外食的內容幾乎一成不變；經常把「可是」掛在嘴上；有工作委託上門時，會先思考辦不到的藉口……
　　→你的思考模式隱藏著陷阱，害怕變化、想要逃避，卻覺得無處可逃。

　　書中詳述多位實踐案例，有人克服職場騷擾，重新回歸工作崗位；有人原本放棄未來，最後成功步入婚姻殿堂，獲得了「做自己」的自由。川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象，像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」，提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法，累積小小的樂觀體驗，在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況，讓憂鬱的心情輕鬆起來！

本書特色

　　1.運用教練式領導，安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。
　　2.除了自我檢測、改善負面思考模式外，也提供家人憂鬱時的對應方法。
　　3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛，著重於有效改善當下的焦慮情緒。

◎作者簡介：

川本義巳

　　生於一九六三年，為「剋憂鬱心靈教練」，現任一般社團法人Effective Coaching協會理事長。

　　高中畢業後，於中型製造商擔任系統工程師二十多年，後來因跳槽到大型IT企業而導致憂鬱症病發，陷入臥床不起的狀態，不得不停職一年兩個月。回歸職場後的六年間，依然為憂鬱症所苦，試過各種方法但都失敗。於二○○七年接觸教練式領導，藉此完全走出憂鬱，並因此下定決心成為剋憂鬱專業教練。學習教練式領導、神經語言學、阿德勒心理學與艾瑞克森催眠，開發出應用上述專業知識的剋憂鬱方法，二○一○年開辦私人教練式領導課程。曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，九年來共接受一萬多人諮詢，並予以指導。擅長為苦於憂鬱和焦慮的人進行教練式領導課程，在此領域擁有頂尖的實績。

◎譯者簡介：

伊之文

　　譯者生涯邁入第十一年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。身為憂鬱症過來人，很高興能翻譯憂鬱症相關書籍，幫助更多苦於憂鬱的人。

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加好友 · 發表於 2026-6-5 23:43

感謝樓主不吝分享好書，豐富我的生活與智慧。