增肌×減脂·科學化飲食全書 - 麥克·伊斯拉特(Mike Israetel),梅麗莎·戴維斯(Meliss.jpg (318.7 KB, 下載次數: 2)
2025-8-30 08:28 上傳
◎書名：增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期
◎作者：麥克．伊斯拉特, 梅麗莎．戴維斯, 珍．凱斯, 詹姆斯．霍夫曼
◎內容簡介：
──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手──
6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！
要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？
多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？
想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？
以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？
本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫，
以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗，
提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！
▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念
作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則：
【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。
【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。
【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。
【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。
【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。
不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有效達成目標。
▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫
第一步：計算熱量
根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。
第二步：計算巨量營養素
根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。
第三步：決定飲食內容與時機
根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。
第四步：注意食物組成
食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。
第五步：加入補充品
包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。
▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書
除了基本概念，本書還包含更進階的操作：
關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食
分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議
針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現
給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議
◎作者簡介：
麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）
運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。
梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）
神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。
珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）
人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。
詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）
運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。
運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。
梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）
神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。
珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）
人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。
詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）
運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。
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作者: 00058 時間: 2025-8-30 08:34
5個步驟，量身打造健身飲食計畫
感謝版大分享
作者: kitty111 時間: 2025-8-30 08:35
感謝大大分享優質好書~~~
作者: sunkist0427 時間: 2025-8-30 08:54
感謝大大無私分享練肌肉的好書
作者: 01019173 時間: 2025-8-30 09:06
很實用的一本減脂好書，感謝樓主無私的分享
作者: hungjui1010 時間: 2025-8-30 09:10
減脂兼增肌，讓身體更健康，身體體魄外型更棒
作者: Gene-Tseng 時間: 2025-8-30 09:14
有美的體態永遠吸引眼球
謝謝分享
作者: 1hiso 時間: 2025-8-30 09:26
謝謝分享
無論想身邊健康，或是改善體型，這書都給予很好的建議
作者: shyguy 時間: 2025-8-30 09:52
感謝大大分享醫療保健書籍
作者: lang0623 時間: 2025-8-30 09:52
謝謝樓主分享如此好用的書，有心了。
作者: skylight 時間: 2025-8-30 10:36
感謝大大分享優質好書
作者: aGGYYpk 時間: 2025-8-30 10:39
需要這樣的療程，感謝分享
作者: alcawei 時間: 2025-8-30 10:45
感謝樓主熱心分享書籍
作者: Moaitpe 時間: 2025-8-30 10:50
謝謝大大的分享。年過半百，真的要開始運動 避免 肌少症的發生 也為了 維持日常行動力
作者: 0963933254 時間: 2025-8-30 11:00
謝謝樓主分享如此好用的書，有心了。
作者: trf886 時間: 2025-8-30 11:05
謝謝您的分享，相當有興趣的主題．
作者: stars650524 時間: 2025-8-30 11:34
感恩分享上等好書，增長見識。
作者: chinping 時間: 2025-8-30 11:40
Thanks for your sharing and effort.
作者: e9121012 時間: 2025-8-30 11:45
值得參考高效增肌減脂的好書
作者: k5157 時間: 2025-8-30 12:02
感謝大大分享優質的書籍!!!
作者: rixq 時間: 2025-8-30 12:04
用科學化有效的的方法養身，太好了。感謝分享！
作者: twqoo 時間: 2025-8-30 12:11
謝謝樓主分享如此好用的書
作者: yyhung 時間: 2025-8-30 12:28
感恩大大佛心分享 增肌×減脂．科學化飲食全書
來閱讀閱讀
努力塑身
作者: ranowu 時間: 2025-8-30 12:37
感謝大大無私分享的好書
這書標題拯救無數人
作者: rdvdoiv 時間: 2025-8-30 12:40
很需要這本書希望能長出大肌肌
作者: rockcock 時間: 2025-8-30 12:48
太棒了!!感謝樓主佛心分享~~
作者: cdhong1963 時間: 2025-8-30 12:59
要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？
作者: honan4108 時間: 2025-8-30 12:59
感謝分享如何增肌減脂書籍，非常實用！
作者: popepapa 時間: 2025-8-30 13:04
想要當個肌肉猛男更要下載這本書了..感謝
作者: Howard豪豪 時間: 2025-8-30 13:28
朝聖拜讀一下，看有沒有辦法增肌減脂變大隻佬
作者: iejulia 時間: 2025-8-30 13:29
謝謝樓主分享保健書籍
作者: ailex 時間: 2025-8-30 13:59
感謝樓主無私分享好書
作者: ailex 時間: 2025-8-30 14:01
感謝樓主無私分享好書
作者: pk12171217 時間: 2025-8-30 14:16
感謝大大分享優質好書~~~
作者: gauzain 時間: 2025-8-30 14:25
THANKS..................................
作者: tony198611 時間: 2025-8-30 14:39
非常實用的書籍
增加肌肉可以讓身體有更多自主權
減脂可以減少更多疾病的發生
謝謝分享~
作者: jimmy22221213 時間: 2025-8-30 15:08
感謝分享健身運動好書
作者: joseph1113 時間: 2025-8-30 15:23
現代人肥胖已成為文明病，如何健康的瘦，真的很重要。謝謝版主無私分享。
作者: campermax 時間: 2025-8-30 15:44
謝謝大大分享好書：增肌×減脂．科學化飲食全書
作者: ddonjuan 時間: 2025-8-30 15:59
感謝樓主分享, 能看到增肌減脂還包含飲食的健康書很少見
作者: Hunter_chi 時間: 2025-8-30 16:22
減脂兼增肌醫療保健，讓身體更健康，謝謝樓主分享
作者: somimi 時間: 2025-8-30 16:25
謝謝你推薦這本科學書，讓我對知識有了更深層的理解，真的非常感謝你
作者: iven5 時間: 2025-8-30 16:34
謝謝大大分享科學飲食好書籍
作者: p_q 時間: 2025-8-30 16:36
感謝無私分享很實用的一本減脂練肌肉的好書
作者: ansolili 時間: 2025-8-30 16:45
感謝樓主分享好書，來增進這方面的知識。
作者: f168 時間: 2025-8-30 16:53
由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫。好好來了解一下，謝謝大大的分享
作者: mingtzanaaa 時間: 2025-8-30 17:01
感謝大大無私分享，學習了。練肌肉的好書
作者: janchyi 時間: 2025-8-30 17:16
感謝您的分享，這對我們大家都很有幫助。感謝樓主熱心分享書籍
作者: matt2000 時間: 2025-8-30 17:33
規律運動之外,需要一本參考指南,避免做白工! 收下參考!
作者: IroncladSoul 時間: 2025-8-30 17:39
書裡建議依照訓練週期調整飲食，讀來感受到運動與營養的配合才是長期成果關鍵。
感恩分享
作者: aleec 時間: 2025-8-30 17:57
運動就是最好的，值得看看謝謝分享。
作者: egret12 時間: 2025-8-30 18:12
怎麼吃才能增肌減脂
來看看這本書怎麼說
謝謝版主的分享
作者: ALI88 時間: 2025-8-30 18:20
跪恩大德分享金鈺良冊→襄助諸書友福慧俱增！
作者: pino1999 時間: 2025-8-30 18:38
感謝分享如何增肌減脂書籍，非常實用
作者: i9705 時間: 2025-8-30 19:19
感謝樓主上傳美體運動好書，下載來好好研究！
作者: fungshn 時間: 2025-8-30 19:33
棒棒~真好~版大分享如此好用的書還送碎鑽~感謝再感謝~棒的!!
作者: otter168 時間: 2025-8-30 19:51
年紀大了，來看看怎麼長肌肉
謝謝分享
作者: for357 時間: 2025-8-30 20:22
感謝大大分享，現代人飲食真的要注意，當人如果能塑造美好身材更重要~
作者: c54901014 時間: 2025-8-30 20:28
減脂增肌，找回健康，感謝推薦分享
作者: Joukong 時間: 2025-8-30 20:31
本書以科學化飲食達到增肌又減肥目標,著實令人讚賞。
作者: BAT1 時間: 2025-8-30 20:37
肌肉是消耗品 來訓練一下自己
作者: dirkcheng 時間: 2025-8-30 20:37
這不就是我一直很想一看的書嗎
照這本書做
我肯定可以擁有妹子都喜歡的身材
謝謝你的分享
作者: rango11 時間: 2025-8-30 20:46
謝謝樓主分享這本好書...
作者: ching_ji 時間: 2025-8-30 21:15
現代大家普遍想得到的知識，謝謝大大分享
作者: gaxt689 時間: 2025-8-30 21:24
謝謝樓主分享如此好用的書，有心了。
作者: wolfshiao 時間: 2025-8-30 21:25
感謝大大熱心分享科學化飲食全書.
作者: cscview 時間: 2025-8-30 21:27
感謝樓主不吝分享好書，豐富大家書香生活與智慧。
作者: nicat 時間: 2025-8-30 21:28
感謝樓主的分享好書籍，增長大家見聞和智慧。
作者: ahch 時間: 2025-8-30 21:34
感謝大大分享健康保健書籍
作者: s8643210 時間: 2025-8-30 21:39
感謝樓主分享,下載閱讀
作者: cash77 時間: 2025-8-30 21:45
不知道是不是看一看就會長出六塊肌。
期待效果
作者: dindin0414 時間: 2025-8-30 22:05
吃對健身來說很重要，但要如何吃才是基本，謝謝分享，希望可以練出六塊肌。
作者: add000 時間: 2025-8-30 22:08
減脂兼增肌 吃對食物肌肉不會掉
作者: jun032 時間: 2025-8-30 22:09
幫助健身的好書
謝謝分享，造福讀者
作者: yiping1050 時間: 2025-8-30 22:20
感謝樓主無私分享優質書籍，謝謝分享
作者: nija001 時間: 2025-8-30 23:00
本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫，
以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗，
提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！
身上沒啥肌肉，想來增肌，來學習如何有效率的地增肌
作者: andrewseh 時間: 2025-8-30 23:31
謝謝樓主分享如此好的書。
作者: v106142120 時間: 2025-8-30 23:40
哇太感謝了常常覺得自己應更減肥但都覺得太難感謝了喔
作者: wisecjm 時間: 2025-8-30 23:44
感謝樓主分享好書！！！
作者: ckuohsin 時間: 2025-8-30 23:47
好書共賞，增廣見聞。感謝大大分享!!
作者: 有心的天使 時間: 2025-8-30 23:52
一定好看。。感謝版主熱情分享,這值得收藏
作者: miyuwen 時間: 2025-8-30 23:53
最近被醫生提醒有肥胖問題，需要減脂，這本書來的真及時！
作者: twowinwin 時間: 2025-8-30 23:54
西方科學化管理體態以及身體健康的方法讓人覺得很強
作者: citi8citi 時間: 2025-8-31 00:02
很棒謝謝分享哦 值得推薦謝謝 !
作者: beker978 時間: 2025-8-31 00:03
健身常有一些障礙
來看看本書有效突破健身撞牆期
達到好身材
感謝大大分享
作者: terrycmo 時間: 2025-8-31 00:19
感謝樓主分享好書籍，減脂增肌太棒了啦
作者: vcxzvcxz 時間: 2025-8-31 00:19
謝謝樓主分享如此好用的書，有心了。
作者: windgod9999 時間: 2025-8-31 00:35
感謝大大的分享
很值得參考的書
作者: planeter000 時間: 2025-8-31 01:53
非常受用，感謝樓主無私的分享
作者: lover.chris 時間: 2025-8-31 02:00
很實用的一本減脂好書，感謝樓主無私的分享
作者: cavalier02 時間: 2025-8-31 02:14
感謝樓主分享知識好書
作者: bennyben 時間: 2025-8-31 02:21
我就是那種永遠增重不到可以練出肌肉的人。但這並不能阻止我嘗試。看看這本書裡有沒有扭轉我命運的秘訣。謝謝分享。
作者: ukelsecheng 時間: 2025-8-31 02:53
非常多謝樓主分享實用書籍, 希望對有需要減肥的我有幫助.
作者: patricktt 時間: 2025-8-31 03:25
感謝大大分享好看書籍，好人一生平安！！！
作者: cins 時間: 2025-8-31 04:37
謝謝樓主分享，想要管理體態
作者: audiomood 時間: 2025-8-31 05:41
謝謝你分享有用好書 "增肌×減脂．科學化飲食全書"
作者: larycol 時間: 2025-8-31 05:45
感謝大大無私分享
感謝大大無私分享
感謝大大無私分享
作者: megaj 時間: 2025-8-31 06:59
謝謝分享 醫療保健書籍
身邊健康，或 改善體型， 很好的建議
作者: neil0404 時間: 2025-8-31 07:21
感謝樓主分享，增肌×減脂．科學化飲食全書，減脂兼增肌，讓身體更健康。
作者: dsin 時間: 2025-8-31 07:57
越來越重視體態 增進身體健康 感謝分享
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