Android 台灣中文網

標題: 【新手健身教學】改善駝背＋強化核心！5個超簡單動作幫你挺胸不再縮脖子 [打印本頁]

作者: a854151 時間: 2025-6-1 18:13
標題: 【新手健身教學】改善駝背＋強化核心！5個超簡單動作幫你挺胸不再縮脖子

【新手健身教學】改善駝背＋強化核心！5個超簡單動作幫你挺胸不再縮脖子
你有沒有發現自己上課、用手機或打電腦時，常常駝背、脖子往前？
久而久之不只不好看，還可能會頭痛、肩頸痠痛，甚至影響呼吸。
這篇是專門針對「改善駝背」的動作教學，不用器材，在家就能做，而且一週只要做3次，就有感！
—
駝背常見原因：

常低頭看手機、打電腦太久
胸肌太緊，背部肌肉太弱
肚子核心沒力，腰無法撐住身體
習慣坐姿不正、常常縮肩

—
5個改善駝背＋強化核心的動作（不用器材）

雙手貼牆站（牆壁天使）
改善姿勢、打開胸部
做法：靠牆站好，腳跟、屁股、背貼牆。雙手像投降一樣舉高貼牆，慢慢上下滑動
注意手肘手背都要貼牆，不能浮起來
時間：每次做1分鐘，做2組
俯臥抬胸（小燕飛）
強化背部肌群
做法：趴在地上，雙手放耳朵旁，頭抬高一點點，再把上半身慢慢抬起（不要用力過猛）
時間：每次10～15下，做2～3組
貓牛式（伸展脊椎）
放鬆脊椎、肩膀與背部
做法：跪地、雙手撐地，吸氣時拱背（像生氣的貓），吐氣時反方向下壓（像牛抬頭）
時間：做10下，慢慢呼吸，做2組
靠牆深蹲（背貼牆）
強化大腿與核心穩定
做法：背靠牆站，往下坐成「坐椅子」的樣子，大腿與地面平行，手自然放身旁
時間：每次保持30～45秒，做2組
平板支撐（Plank）
強化核心，幫助坐直站穩
做法：雙手手肘撐地，腳伸直，保持身體打直、屁股不翹不塌
時間：20～30秒，做2～3組

—
建議一週訓練安排：
星期一：做動作 1＋2＋3
星期三：做動作 2＋4＋5
星期五：5個動作全做一次，各做2組即可
週末可做簡單拉筋＋走路散步
—
溫馨提醒：

每次動作做完記得拉筋＋喝水
如果覺得肩膀或腰有點痠，是正常現象
做的時候不要憋氣，要記得順暢呼吸

—
總結：

駝背不是天生的，多半是姿勢＋肌力問題造成
每週花15分鐘，就能讓身體站直、看起來更有精神
一起從日常姿勢開始改變，讓自己變得更挺、更自信！

如果你對這系列文章喜歡，想看「瘦小腹」、「強化腿力」、「改善久坐痠痛」主題，也可以留言，我會陸續分享新手友善教學唷！

作者: spsai2005 時間: 2025-7-7 12:51
感謝大大的分享～有空來試試

作者: rixq 時間: 2025-11-10 05:47
說得太好了。再補充一小點：注意桌椅（包括書桌與餐桌）的相對高度，是否會造成頸部長時間緊繃。

歡迎光臨 Android 台灣中文網 (https://apk.tw/)