練腳掌是最好的復健作者：松尾タカシ (繁_PDF) - Android 台灣中文網

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2025-5-4 03:04 上傳

三萬人親身實證！日本身體矯正專家告訴你

　　舒展腳掌，是最好的復健

　　釋放痛症．骨架回正．消除腰痠背痛

　　◎為什麼要「練腳掌」？腳掌是穩定全身的力量
　　穿高跟鞋、運動傷害、老化等等，90%的人腳掌都是不平的！腳掌主要用來保持平衡，也是踩踏地面並驅動前進的力量，腳掌不平不正，全身就會跟著歪斜，伴隨而來的是腰痠背痛。

　　「臀部是引擎，腳掌是輪胎」，即使引擎（臀部）有力，輪胎（腳掌）爆胎的話，就無法順暢前進！鍛鍊腳掌、穩定地基，即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。

　　◎ 快速檢測！你的腳掌是否有問題：
　　1.一蹲下就好像要往後倒
　　2.無法用腳尖站立保持不動
　　3.沒辦法站著穿襪子
　　4.走路經常絆倒或易跌倒或常扭到
　　5.腳掌某部分容易長繭（硬化的皮膚）或水泡
　　6.走路超過十五分鐘就會覺得小腿肚脹脹的
　　7.腳尖打直平行靠攏站立時，會變成內八的姿勢
　　8.在柔軟地面或地面凹凸的地方走路感覺很吃力
　　9.有拇趾外翻、小趾內翻、足底筋膜炎等足部疾病

　　◎ 腳掌怎麼練？快速掌握訓練重點
　　重點1：先放鬆再鍛鍊
　　利用腳掌伸展操先放鬆僵硬的足部關節及肌肉，讓雙腳容易活動。接著再做腳趾猜拳等運動，鍛鍊關鍵的足部肌肉，即能提升腿力、讓步伐穩健。

　　重點2：強化腳底三角構面
　　許多人走路重心落在於腳掌內側或外側，當腳掌歪斜身體也會跟著歪斜，必需練習運用腳跟、小拇趾、大拇趾連成的「三角構面」行走，讓腳掌穩定支撐身體、維持平衡。

　　重點3：每天10分鐘！強膝健腿、釋放痛症的腳掌鍛鍊
　　從大拇趾、小趾等腳掌局部鍛鍊，到腳踝、小腿肚、臀部等下半身肌肉的強化運動，一步一步強化腳掌力與腿力。

　　◎ 案例分享
　　「練腳掌後，走路不再絆倒，腰痛也改善了！」──牧野靜枝／78歲
　　「做腳趾猜拳運動後，改善了足底筋膜炎，現在單腳站立也完全不成問題」──關內美智子／81歲
　　「做了腳掌運動後，我的膝蓋不再痛，上下樓梯好輕鬆！」──中島久惠／60歲

本書特色

　　1.每天十分鐘，隨時隨地都可做的腳掌運動。
　　2.不分年齡，10～100歲都可以練腳掌。
　　3.圖解30組運動，輕鬆照著練。
  名人推薦

  　　培訓師／暢銷作家  林長揚
  　　物理治療師  阿舟
  　　Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師  奇德
  　　超越復健診所副院長  凃俐雯
  　　原力復健科醫師  侯鐘堡
  　　悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師  陳彥志
  　　物理治療師  鄭宇劭
  　　脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長　蔡維鴻

  　　「你有練過腳掌嗎？
  　　俗話說：『力生於地』，任何動作都需要穩固的下盤基礎，例如抬手拿東西，需要下肢支撐、核心穩定，手才抬得起來。更不用說走路，一腳踩穩，另一腳才能邁進，因此下肢是我們能自由活動的最大功臣。我很喜歡作者的譬喻：『臀部像引擎、腳掌像輪胎』車子的引擎再好，只要爆胎就無法順利行駛，但大多數人訓練的時候，會練臀、會練腿，卻往往忽略了腳掌。缺乏肌力與活動度的腳掌，可能導致常扭傷、足底筋膜炎等症狀，如果是平時很少運動的人或是老年人，甚至會影響行動能力，並且常跌倒，造成更嚴重的後果。所幸有這本《練腳掌》，讓我們一次學會腳掌運動與放鬆的技巧，讓我們的身體更輕盈、活動更靈敏。你還在等什麼，快一起來練腳掌吧！」——林長揚（培訓師／暢銷作家）

  　　「萬丈高樓平地起，想要有一棟經得起挑戰且堅固的大樓。底下的『地基』是絕對不能忽略的重點之一。我們人體也是一樣的道理，腳掌，是身體唯一與地面接觸的地方，也擔任移動身體重量的關鍵角色。它的重要性絕不亞於其他任何一個關節。

  　　如果你也想認識這個迷人的關節，藉由豐富的圖解和多樣化的示範動作，我想，這本書可以說是最好的入門指導書。」——阿舟（物理治療師）

  　　「在大自然界眾多的動物體中，人類是唯一長期時間雙足步行的物種，雙足步行需要『腳掌』、腳踝、雙腳、膝蓋、骨盆、脊柱長軸與頭手的各種力學搭配之下，才能夠平穩且有效率的行走。

  　　而人體有極強大適應能力的組織、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼、關節與能量系統，隨著年齡的增長與便利化的社會，人們的活動量漸漸趨少，在家裡動動手指頭就可以完成生活的大小事，再加上工作的繁忙，以及不良的辦公姿勢與生活習慣，人體組織用進廢退，導致人體機能日漸衰弱，而當機能衰退後隨之而來的可能是身體骨骼、肌肉與關節方面的疼痛，據統計，大部分的人們都曾經歷過下背、膝蓋，以及腳踝關節和周圍肌肉的疼痛。

  　　同樣的，肌少症（Sarcopenia）一詞近年廣為知曉，也意味這人們開始對這方面的意識與重視，人體的在上述的「環境」與「行為」的驅使下，肌肉的流失以及人體功能的喪失日益嚴重，當肌肉力量流失後，步行速度逐漸趨緩，日漸變得步履蹣跚，而步行的速度，正是肌少症的判斷標準之一，隨著步行關鍵的單腳平衡能力日漸下降，跌倒風險的增加，就是下一個可能預想到的，除了跌倒本身有可能的撞挫傷外，最令人擔憂的是跌倒後的不良於與長期臥床，會再次的加深這個惡性循環。

  　　『運動就是良藥』（Exercise is Medicine），為了要避免這些情況的發生，最好的方法就是事先預防，藉由良好的鍛鍊達到整體機能的提升，但這不只是年長者顯而易見的步履維艱，當你發現單腳站立穿褲子或襪子時左搖右晃，也可能代表你需要為此去做額外的鍛鍊，而這個鍛鍊，不一定要在健身房進行，透過《練腳掌》一書設計簡單、易操作、且居家的鍛鍊，不論是針對年長者、或是殷勤工作的大眾，相信可以讓大家對於健康的步行有更進一步的認識與應用；讀萬卷書，行萬里路，也要讀完這本書，鍛鍊你的腳掌，讓你的腳掌陪伴你走過每一里路以及踏過每一礪石，行萬里邁向健康的大路。」——奇德（Fit Taiwan美國運動委員會〔ACE〕官方授權個人教練講師）

  　　「腳是人體的第二心臟現在就開始鍛鍊！」——侯鐘堡（原力復健科醫師）

  　　「在門診，有時會遇到足底筋膜炎、拇趾外翻合併功能性扁平足的患者。當拇指外翻嚴重到兩趾交疊或是關節軟骨破壞時，手術變成不得不做的選項。而在疾病還沒到那麼嚴重之前，我們能做些什麼呢？

  　　《練腳掌》就是一本最佳的衛教指導手冊。書中用平易近人的方式，深入淺出地帶領讀者評估自己的足底健康，並用各種不同的方式開啟足踝與腳趾的活動度，然後藉由各種不同的訓練方式去強化足底的力量與彈性。

  　　俗話說『力從地起』，很多研習與訓練都一再強調足底是所有力量與動作的來源。這點也是我一直在實踐的，不管是在門診的理學檢查、或是在悍草訓練的動作評估，甚至到自己本身日常的訓練課表，足踝活動度與訓練都是不可或缺的一環。這本書是非常棒的入門參考，很推薦給大家。」——陳彥志（悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師）

  　　「在臨床工作時，下肢肌肉與骨骼傷害總是需要將髖關節、膝關節、踝關節，還有足部一起評估，而這本書所教的伸展強化與腳趾運動，基本上已經涵蓋平常我教給客戶或病人的下肢運動，所以在這邊推薦，如果曾經有下肢受傷的人，不妨花點小時間，做一些在家也可以做的小運動。」——鄭宇劭（物理治療師）

  　　「凡走過必留下痕跡，鞋底的痕跡和身體的健康有關，臨床上我們可以從這些蛛絲馬跡推論出客戶的健康狀況。腰痛，可能跟足踝穩定有關；膝蓋痛，可能跟足底彈性有關。萬丈高樓平地起，足部的支撐性，大大影響了身體的穩定性，書中針對足部構造、訓練、影響，都有詳細又有趣的介紹，快來打造你的足核心！」——蔡維鴻（脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長）

作者簡介

松尾タカシ

　　臀部運動專家。一九六八年出生於佐賀縣，活用長年來身為健身指導員的經驗，著眼於機能解剖學上別具重大意義的「臀部」，研發出「Progress Body」健身法，藉由鍛鍊臀部肌肉，打造出一輩子都能健步如飛的體魄。為個人、團體及企業提供教學服務課程，此外還著手開發獨創健康器材，至今已有逾三萬人接受過由他指導的「健步強身課程」。

　　著有《屁股練好，健康自在走到老：不跌倒、不受傷、不失智，拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》。　

　　網站：hipup-artist.com/
　

練腳掌是最好的復健.pdf

21.83 MB, 下載次數: 1022, 下載積分: 碎鑽 -1 個

作者: Joukong 時間: 2025-5-4 06:10
人類體力衰退多是源自於雙腿,因此要健康就先練腿力。本書則告訴我們練腿力之前先鍛鍊腳掌。

作者: neil0404 時間: 2025-5-4 06:20
感謝樓主大大分享，練腳掌是最好的復健擔子書，鍛鍊腳掌、穩定地基，即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。

作者: kai0815 時間: 2025-5-4 07:02
腳掌在維持身體平衡和整體健康的重要性，謝謝分享

作者: IroncladSoul 時間: 2025-5-4 07:17
以往忽略腳掌訓練，現在才知道其重要性。感恩分享

作者: chenmb85771067 時間: 2025-5-4 10:26
中醫也認為養生從腳開始因為有很多穴道

作者: lucifer6666 時間: 2025-5-4 12:52
腳好的話，人生是彩色的，腳有問題，真的毀了一半了

作者: somimi 時間: 2025-5-4 14:19
謝謝您慷慨分享這些珍貴的資訊，讓我們能夠學習新知識，從來沒想過腳掌有這麼重要，真的非常感激您的用心

作者: lung8456 時間: 2025-5-4 15:00
多多練腳掌，謝謝分享！

作者: magicsteven 時間: 2025-5-4 15:29
多練練腳掌，老了之後才比較沒毛病，謝謝分享

作者: otter168 時間: 2025-5-4 15:45
能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀
剛好這兩項我都中了，趕緊來試試
謝謝分享

作者: croy 時間: 2025-5-4 15:54

感謝樓主大大分享好書，趕快來看。

作者: mio168rs-0126 時間: 2025-5-4 17:28
釋放痛症．骨架回正．消除腰痠背痛

作者: aGGYYpk 時間: 2025-5-4 21:24
腳掌有非常多神經線交集，可以來學習一下，感謝

作者: lauloud 時間: 2025-5-4 22:41
感謝樓主熱心的分享真是非常實用

作者: cavalier02 時間: 2025-5-4 22:51
感謝樓主分享知識好書

作者: y753APK 時間: 2025-5-5 00:37
以往忽略腳掌訓練，現在才知道其重要性。感恩分享~

作者: apkaccount 時間: 2025-5-5 00:49
人不動疾病滿身並非單單動腳部一般的軟身操由上到下兩天做五遍可以去病痛知病因

作者: yasa 時間: 2025-5-5 01:47
真的!! 腳真的好重要

作者: kib47534 時間: 2025-5-5 08:26
雙腳應該是離心臟最遠的.確實應該多鍛鍊

作者: nori666 時間: 2025-5-5 13:47

感謝樓主分享好書!!! 一生平安～

作者: yang3366 時間: 2025-5-5 13:48
感謝樓主分享，收藏起來慢慢看～

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