【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束) - Android 台灣中文網

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2024-2-13 12:02 上傳

2.高抬腿（2組，1組30下）

(這個可以視體力做，像我會趁著看電影或動畫時邊做，對膝蓋比較沒影響)

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2024-2-13 12:03 上傳

3.睡前抬腿（2組，1組30下。看睡前狀況如何，假如失眠我可能就4組以上）

（我個人建議睡前做，因為剛好做累了就可以直接躺平睡覺）

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2024-2-13 12:03 上傳

4.橋式運動（2組，1組30下）

（我個人建議假如睡前一小時沒有吃喝在做，以免胃消化不好容易胃食道逆流）

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2024-2-13 12:03 上傳

5.過完年後會嘗試做這個原地超慢跑

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2024-2-13 12:04 上傳

並沒有特別菜單說
只是盡量多吃菜少加油
少吃油炸類
如果家裡有蛋會多加補充蛋白質
平日少喝手搖飲
就算喝飲料也是盡量挑無糖為主

作者: amei664912 時間: 2024-2-13 12:02
本帖最後由 amei664912 於 2024-2-13 22:10 編輯

平常工作是在辦公室打電腦，我的健身菜單如下

1.仰臥起坐 50~60下

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2.健身拳擊約 60分鐘

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3.有氧體操，主要以上身循環為主

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4.有氧完深蹲 60下

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5.每日公園/運動場跑2圈或15分

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6.若改為走路的話，每日公園/用動場快走2圈或15分。
7.每日手舉啞鈴50次。
8.每日左右腳互相抬腳50次。
9.最後一個，在床上就可以做的，睡前空中腳踏車50回。

每天督促能做到這些，就真的有難度了。
運動嘛，持之以恆最重要，太複雜的呢，應該也是做不持久的。

最後，當然是祝大家新年快樂，龍年行大運，龍飛鳳舞，大展鴻圖，龍鳳呈祥，再創輝煌

作者: a4851996 時間: 2024-2-13 12:02
本帖最後由 a4851996 於 2024-2-13 12:18 編輯

1.伏地挺身 50下
2.仰臥起坐 50下

3.起立蹲下 50下

4.青蛙跳 50下

5.交互蹲跳 50下

6.開合跳 50下

以上動作重複3輪
早上一次晚上一次

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作者: sf1020 時間: 2024-2-13 12:02
本帖最後由 sf1020 於 2024-2-13 12:16 編輯

健身菜單：
星期一：全身訓練
卧推：3組，每組8-12次
深蹲：3組，每組8-12次
槓鈴划船：3組，每組8-12次
坐姿肩推：3組，每組8-12次
仰臥起坐：3組，每組12-15次
星期二：有氧運動和核心訓練
跑步、騎自行車或游泳：30-45分鐘
仰臥起坐：3組，每組12-15次
伏地挺身：3組，每組8-12次
側平板支撐：3組，每邊持續30秒至1分鐘
星期三：全身訓練
深蹲：3組，每組8-12次
卧推：3組，每組8-12次
啞鈴划船：3組，每組8-12次
坐姿肩推：3組，每組8-12次
仰臥起坐：3組，每組12-15次
星期四：有氧運動和休息
輕度有氧運動：散步、瑜伽或伸展：30分鐘至1小時
注意休息和身體恢復
星期五：全身訓練
槓鈴深蹲：3組，每組8-12次
槓鈴卧推：3組，每組8-12次
槓鈴划船：3組，每組8-12次
坐姿肩推：3組，每組8-12次
仰臥起坐：3組，每組12-15次
星期六：有氧運動和核心訓練
選擇有氧運動：30-45分鐘
核心訓練：包括仰臥起坐、伏地挺身和側平板支撐
星期日：休息日
完全休息，讓身體充分恢復

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2024-2-13 12:11 上傳

飲食菜單：
早餐：
燕麥片或全穀麥片配以新鮮水果和堅果。
蛋白質營養飲品或全蛋煎蛋。
熱茶或黑咖啡。
午餐：
烤雞胸或烤鮭魚。
烤蔬菜或沙拉配沙拉醬。
糙米或烤蕃薯。
晚餐：
牛肉或豆腐炒蔬菜。
烤甜菜或綠色蔬菜。
燕麥或全麥麵包。
宵夜：
低糖水果，如草莓或藍莓。
一杯低脂牛奶或豆漿。

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2024-2-13 12:16 上傳

作者: steven631204 時間: 2024-2-13 12:02
懶人健身法
每日萬步
去年公司舉辦的每月24萬步活動，
達標者，可以參加抽獎活動，
讓平常不運動的人，也可以有動力參與，
健康活動筋骨。

「每天10,000步其實只是一個隨意的數字，
其實不論走多少步，就算步數少也很重要。」
摩根博士說。美國心臟協會(AHA)指出不一定要透過步行，
每週進行150分鐘的中強度運動，也能對心臟有益。
「運動可以分成一週五天，每天花30分鐘，
甚至每次10-15分鐘較小的運動量。」

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作者: snkk9898 時間: 2024-2-13 12:02
各人健身三步驟

坐姿抬腿消除肥宅肚肉

伏地挺身練上半身強化肥宅左右手跟胸

最後練深蹲強化肥宅全身肌肉群

每天六分鐘，效果扛扛的，保證練完....可以屌打1.5個肥宅

每天六分鐘，效果扛扛的，保證練完....阿姨回頭率100%

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2024-2-13 11:57 上傳

作者: li15220 時間: 2024-2-13 12:02
勵志今年做起每天十下伏地挺身,鍛鍊自己...

作者: sky520471 時間: 2024-2-13 12:03
本帖最後由 sky520471 於 2024-2-13 14:58 編輯

1.個人健身菜單
第一個目標，需要完成什麼效果？
1.需要可以讓身體強壯
2.減少體重負擔
3.身體持續保持健康

1-2 每天花多少時間去運動？

每天需要空出一個小時去做運動，減少再大量攝取太多熱量時得卡洛里，每次在公司忙的要死要活，回到家就很懶惰，但是必須維持每天運動，可以保持身體暢快無比

1-3 健身場所環境影響？
1.家裡
2.健身房
3.在公司

其實運動可以靠自己維持機能的身體體格去做訓練，到了健身房也是花了錢用了健身房器具去拉拉身體每個部位，減少運動過程中產生的肌肉傷害，在公司有些熱愛運動會建立一個社團，但必須下班時間參與，覺得不如回家運動做就好，免得做累了也懶得開車

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作者: leipman 時間: 2024-2-13 12:03
本帖最後由 leipman 於 2024-2-13 12:10 編輯

爬樓梯是一種很好的有氧運動，可以有效地燃燒卡路里，同時也能強化你的腿部肌肉。以下是一個簡單的爬樓梯健身菜單：
1.熱身：在開始爬樓梯之前，先做5-10分鐘的熱身運動，如輕鬆的走路或慢跑。
2.爬樓梯：開始以中等速度爬樓梯，持續約20-30分鐘。確保你的步伐穩定，並儘量使用你的腿部肌肉而非扶手。
3.間歇訓練：在爬樓梯的過程中，你可以加入一些間歇訓練。例如，每爬5分鐘的樓梯後，快速爬1分鐘。
4.冷卻：完成爬樓梯後，進行5-10分鐘的冷卻運動，如輕鬆的走路和深呼吸。
5.伸展：最後，進行一些伸展運動，特別是對於你的腿部和臀部肌肉。
請記住，每個人的體能狀況都不同，所以請根據自己的能力來調整這個健身菜單。如果你感到不適，請立即停止運動並尋求醫生的建議。祝你健身愉快！

我們一起爬上山頂，迎接新年的曙光。我們一起許下新年的願望，祝福彼此平安幸福。我們一起感恩過去的點滴，期待未來的美好。

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作者: 咖啡凍奶 時間: 2024-2-13 12:07
我的菜單
1.每日深蹲50下
2.每日下班公園健走30分
3.開合跳50下
4.伏地挺身30下

運動前吃香蕉+無糖黑豆漿
運動後吃雞胸肉+一杯分解乳清蛋白

目前體格只能出力假裝一下

祝大家龍年行大運

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2024-2-13 12:05 上傳

作者: rdvdoiv 時間: 2024-2-13 12:10

因為刀房比較忙加上是要升VS了，所以一個禮拜先排三天。

第一天　
深蹲（5組）＋腿部推舉、腿部伸屈（共12組左右）

第二天休息

第三天　
仰臥推舉（5組）＋斜式仰臥推舉、雙槓屈臂支撐（共12組左右）

第四天
硬舉（5組）＋槓鈴划船、背部下拉（共12組左右）

第五天　休息
重複循環上面每組做12下

第六天　休息

吃的部份

早上
糙米飯＋全麥饅頭＋煎半生蛋一顆（每天固定）

中午
美食街餐廳
雞肉飯＋青菜2樣（每天都不固定）

晚上有運動的話（運動完才吃）
八寶粥＋去皮雞腿＋青菜2樣

作者: gramlight 時間: 2024-2-13 12:14
本帖最後由 gramlight 於 2024-2-13 12:28 編輯

運動不一定是去健身房的。

一年的開始，希望介紹一套簡單的運動養身方法給大家——平甩功。

平甩功源自易筋經與太極拳，主要的功能是讓氣血運行的更好，暢通經脈，動靜兼顧。

在台灣，有研究證明平甩功有助管理體重，舒壓（提升α腦電波），減緩失眠、女士更年期徵狀等等。

個人經驗分享：
1白天壓力很大時，滿腦子想著被老闆、屬下或者客戶的批評，做了二十分鐘後，心情比較平復。
2動作看似簡單，其實須要鍛練一段時間才能習慣，而且慢慢可以放輕鬆。
3大概一個月後，會有比較明顯的效果。

影片介紹：
https://www.youtube.com/watch?v=2fGQ0W-RKfI

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作者: 11334567 時間: 2024-2-13 12:15
本帖最後由 11334567 於 2024-2-13 12:58 編輯

隨著年齡的增長，健身菜單也悄悄變化了，現在都是著重在徒手健身，這樣既能省錢也可以時間彈性自由。

1.開始前會先做10分鐘的暖身運動(著重於手腕、腳踝以及各路關節)
這邊推薦幾個我覺得簡單而且實用的暖身動作：
▼彈力帶肩部繞環
1.雙手持彈力帶兩端，慢慢向上，拉開彈力帶繞過頭部，到身體後方。
2.繼續保持彈力帶的張力，盡量不碰到身體，再從背後回到前方。

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▼動態低弓箭步
1.呈低位弓箭步，吸氣挺胸身體往前推、雙手向上帶，感受到髖屈肌拉伸感。
2.雙手往下帶，臀部向後推，感覺前腳的後側拉伸。

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▼踝關節暖身
1.單膝跪姿，另一腳往身體側邊跨，與地板保持垂直，腳跟要在膝關節內側。
2.慢慢地將身體往外推，要注意足弓維持撐起不塌陷，腳跟不能離地。
3.膝蓋要與腳尖全程保持平行，到底後回到起始位置，再重複動作。

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2.接著開合跳200下(50下1組,每次休息2分鐘,共計4組)
▼開合跳
1.過程中記得保持呼吸，在起始位置吸氣，並在張開雙腿時吐氣。
2.跳躍時收緊大腿和腹部，維持腰椎不塌陷。
3.記得穿鞋，以免受傷或滑倒。

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3.接著就是操場慢跑3000公尺，可以每500公尺休息20分鐘。(休息是指繼續快走著,不是直接坐著休息)

4.跑完後就是做20分鐘的緩和運動。(可參考國小健康操影片最後段的緩和運動)

5.然後回程途中在超商買無糖豆漿以及茶葉蛋，做蛋白質的補充！(運動完補充蛋白質很重要!)

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一天的清單就這樣結束。祝福大家新年快樂，大餐的同時也別忘了搭配運動哦！

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作者: hi01324 時間: 2024-2-13 12:17
本帖最後由 hi01324 於 2024-2-13 12:21 編輯

每天早上跑步.晚上臥起做.假日戶外慢跑

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作者: copyright 時間: 2024-2-13 12:18
啞鈴
訓練部位：肱二頭肌
訓練組數：1組，8-10次
跑步機
15-20分鐘

作者: falljay 時間: 2024-2-13 12:18
動作1：槓鈴深蹲
1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。

2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。（利用臀部動作而不是膝蓋！）

3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

? 重訓提點：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。

動作2：槓鈴硬舉
1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。

動作3：臀推
1. 坐在地上，肩胛骨靠著椅凳。啞鈴或槓鈴放在臀部上方，保持平衡。

2. 下巴往內收，臀部往上推。

3. 臀部抬高後用力繃緊 – 肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。

4. 背部緩緩往下。

? 重訓提點：姿勢是關鍵。確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。深呼吸，腳跟站穩，將臀部用力往上推。到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。

動作4：槓鈴划船
1.腳打開與肩膀同寬，身體微蹲保持脊椎呈現一條線。

2.手握啞鈴、槓鈴用背肌的力量將重量「往後夾」

3.切記動作緩慢，保持核心穩定不要因為重量搖晃。

動作5：胸推
1.肩胛骨內縮減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。

2.手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線，可以增加臥推的安全性，降低槓鈴滑落的風險。放下後還是要保持直線

3.練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣，在向心(槓鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡。

動作6：弓箭步(新手可以徒手替代)
1.雙腳打開與肩同寬

2.身體保持直立、抬頭挺胸、眼睛看向前方

3.將槓鈴背在肩後或是徒手叉腰保持平衡

4.後腳膝蓋可以輕碰地後再起來

作者: jaes21 時間: 2024-2-13 12:19
今年繼續來運動，
一三五跑步到10公里

二四六散步分鐘，做做肌力運動

星期天全休

作者: barry7.tw 時間: 2024-2-13 12:24
1.營養攝取要均衡

肌肉生長並非只需要攝取蛋白質！為了維持日常身體機能及促進身體代謝等，除了蛋白質（肉、蛋）以外，纖維（蔬菜）、澱粉（飯、麵等）及脂肪都需要攝取。

2.多喝水

充足的水分能夠讓你的皮膚更好，並且讓身體有更良好的新陳代謝。

3.選擇原型食物

比起培根、豬五花肉更好，比起麵條、地瓜更好，精製的食物可能在製作過程中多了額外的添加物，可能是油脂、鹽分、糖分或其他東西。

4.吃慢一點

有些人可能在飢餓時，看到食物就迅速吃光、身體都還來不及消化並發出飽食的滿足訊號，也因此常常會吃下過多的食物。

作者: gstar0301 時間: 2024-2-13 12:27
我的健身菜單
臥推56kg 12下 *5組

10kg 雙手啞鈴 15下 *4組

纜繩飛鳥 15kg 25下 *2組

老了大概只能這樣

作者: Escanor 時間: 2024-2-13 12:27
平常因為要忙碌的事情比較多，也沒什麼時間跑健身房
分享一下日常盡量能做的運動，都是照自身習慣沒有專業意見

1.棒式

1天15分鐘，1次3分鐘左右，休息1-1分半

2.深蹲

1次50下每天蹲2次

3.競走/慢走

這個主要當飯後運動在進行，至少都走30分鐘起跳，運動之外也能挑不同路線順便看看街景

吃的方面沒特別吃哪樣，盡量多吃葉菜類跟蔬果
幾乎不吃消夜，偶爾喝點啤酒
以上

新的一年希望有時間加入舞蹈之類的
祝福各位版友新的一年身體健康，事業順利，感謝大家

作者: pony3295 時間: 2024-2-13 12:29
吃飽喝好睡飽，然後穿好衣穿好鞋走出門，搭乘11路公車繞個兩三小時步數個破萬....就有健康效果囉新年快樂 ^^

作者: Koralba 時間: 2024-2-13 12:33
每天早上起床伏地挺身30下
舉啞鈴左右手各20下
交互蹲跳左右各20下
練胸肌啞鈴各20下

中午、晚上伏地挺身各20下
舉啞鈴左右手各20下

真的能讓手臂跟胸肌很明顯甚至腹肌也有

作者: tse1188 時間: 2024-2-13 12:36
推平甩功
平甩功源自易筋經與太極拳，主要的功能是讓氣血運行的更好，暢通經脈，動靜兼顧。

在台灣，有研究證明平甩功有助管理體重，舒壓（提升α腦電波），減緩失眠、女士更年期徵狀等等。

作者: jenwu 時間: 2024-2-13 12:37
就....散步+快走+跑步，然後部要吃得太肥，持續..散步+快走+跑步，..散步+快走+跑步，每天2小時，保證見效...

作者: iejulia 時間: 2024-2-13 12:40
目標 "日行一萬步"
看似簡單要達成還是有些困難度
加油 !ˋ

作者: acg0 時間: 2024-2-13 12:40
本帖最後由 acg0 於 2024-2-13 12:44 編輯

說真的我個人是沒有健身的菜單，但是由於大兒子體重越來越重並且他自己要
求想要去坊間的健身場所，最後是選擇了World GYM，當然他就常常聽他分享
一些知識，我也將他分享給我的分享給大家看看囉，例如之前他就是先練習一
些核心肌群，核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，簡單而言就是俗稱
的腹、背肌群。核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉，主要負責穩定的
功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，我之前下腰的肌肉有時久坐就會怪怪的
，經過檢查醫生說就是脊椎壓迫到了，最後就是安排復健，經常性的電療，與
季謝姓的拉腰，當然也購買了符合人體工學的椅子，最後終於康復了，現在最
常做的就是在公園快走，或許未來有機會可以慢慢地加強為跑步，只是還要詢
問醫生是否適合，我現在在家會做的就是伏地挺身、深蹲、拿啞鈴、公園快走。

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作者: peter1025 時間: 2024-2-13 12:40

健身菜單，特別是包括健腹輪的訓練，可以幫助你鍛煉核心肌群，提高整體力量和穩定性。下面是一個基於健腹輪使用的健身菜單，包括多種訓練動作，旨在全面提升核心肌群的力量和耐力。

健身菜單
熱身
跳繩：3分鐘
動態伸展：腿部擺動、手臂旋轉、側身伸展，每個動作10次
健腹輪訓練
基本滾動：

動作：跪在地上，握住健腹輪的把手，從膝蓋位置滾動到身體伸直，然後再滾回。
組數與次數：3組，每組10-15次。
膝蓋提升：

動作：使用健腹輪時，試著在滾到最遠的位置時將膝蓋提向胸部，再滾回起始位置。
組數與次數：3組，每組8-12次。
側邊滾動：

動作：從標準健腹輪動作開始，滾動時向一側斜向伸展，交替兩側。
組數與次數：3組，每組左右各10次。
伸展滾動：

動作：從站立位開始，彎腰將健腹輪放在地面上，然後向前滾動至全身伸直，保持低位推板姿勢幾秒鐘後滾回。
組數與次數：3組，每組6-10次。
核心輔助訓練
俯臥撐：增強胸部、肩膀和三頭肌，3組，每組10-15次。
仰臥起坐：強化腹部肌肉，3組，每組15-20次。
板橋：鍛煉腰腹和臀部肌肉，保持姿勢30秒至1分鐘，3組。
放鬆和拉伸
深度腹部呼吸：5分鐘，幫助放鬆。
核心肌群拉伸：包括貓牛式、駱駝式和腹部伸展，每個動作保持30秒。
注意事項
每次訓練前後記得做好熱身和放鬆。
根據自己的體能調整組數和次數。
保持動作標準，避免受傷。
飲食也很重要，保持均衡攝取蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉恢復和成長。

作者: victorskss 時間: 2024-2-13 12:44

1.個人健身菜單
第一個目標，需要完成什麼效果？
1.需要可以讓身體強壯
2.減少體重負擔
3.身體持續保持健康

1-2 每天花多少時間去運動？

每天需要空出一個小時去做運動，減少再大量攝取太多熱量時得卡洛里，每次在公司忙的要死要活，回到家就很懶惰，但是必須維持每天運動，可以保持身體暢快無比

1-3 健身場所環境影響？
1.家裡
2.健身房
3.在公司

作者: pp8712 時間: 2024-2-13 12:45
沒有特別去健身房
每天舉啞鈴30下
每天伏地挺身30下
多喝水
禮拜1.2.3.4.5走路萬步
晚上7:00後盡量不吃
飲料盡量不喝

作者: 林其峰 時間: 2024-2-13 12:47
以中等速度爬樓梯，持續約20-30分鐘。確保你的步伐穩定，並儘量使用你的腿部肌肉而非扶手。

作者: sS漢密斯Ss 時間: 2024-2-13 12:50
我的健身菜單 :

做仰臥起坐與伏地挺身；過年期間已經有健走很長的路程了 ~

作者: athome1 時間: 2024-2-13 12:56
我的健身方法就是跑步盡可能慢跑但不能停心跳保持在120以上
維持至少40分鐘每天要持之以恆!!

作者: andy1233 時間: 2024-2-13 12:59
本帖最後由 andy1233 於 2024-2-13 13:07 編輯

今天開始要把前幾天吃的還回去...
我的訓練方法
1.國軍基本體操先熱身
擺臂蹲身. 挺胸旋臂. 前側擺腿.前屈轉體. 舉臂側彎. 擺臂轉體.舉臂挺身. 前屈擺振.前屈轉體.屈振側. 跳躍.擺臂提腿。
2.開和跳70下..交叉開和跳70下
3.跑步機快走40分鐘
4.高抬腳一次20下
5.走樓梯10分鐘
希望大家越來越健康唷

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作者: Nickwu326 時間: 2024-2-13 13:01
新年快樂，需要運動消耗新年期間的累積。

作者: asd02 時間: 2024-2-13 13:05
做做家事，整理環境。
腳走一走，手動一動
不知不覺就一兩個小時了
也算運動到了，雖然沒出太多力

作者: ygigi 時間: 2024-2-13 13:05
在家運動計劃Day1：波比跳
在家運動計劃Day2：單腳橋式
在家運動計劃Day3：下犬式
在家運動計劃Day4：18分鐘Tabata訓練
在家運動計劃Day5：弓箭步交互蹲跳
在家運動計劃Day6：棒式平板撐
在家運動計劃Day7：蛇式
在家運動計劃Day8：10分鐘皮拉提斯
在家運動計劃Day9：登山者式
在家運動計劃Day10：側抬腿
在家運動計劃Day11：深蹲
在家運動計劃Day12：12分鐘HIIT高強度間歇運動
在家運動計劃Day13：腳踏車捲腹
在家運動計劃Day14：助眠瑜珈

作者: goodten 時間: 2024-2-13 13:06
1.伏地挺身 100下
2.仰臥起坐 100下
天天做一遍。

作者: xDo 時間: 2024-2-13 13:07
我平常比較沒有在運動不過過年後真的要好好改變一下了
我的健身菜單如下
先暖身10分鐘，避免受傷

1. 開合跳 150~200 下
2. 仰臥起坐 30下
3. 深蹲 20 下
4. 公園慢跑10圈(1圈約200公尺)
5. 緩和運動

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2024-2-13 13:07 上傳

作者: etchen626 時間: 2024-2-13 13:10
我的健身菜單 :

每天都健走一小時、偶而快走、保持每天運動的習慣、有時候還會去游泳池游泳、因為有年紀了、所以不能做太激烈的運動、只是保持體力不要給他太快衰老而己。

作者: simula64 時間: 2024-2-13 13:10
1.早上慢走1000公尺
伏地挺身 100下
仰臥起坐 100下
2.下午慢跑1000公尺
伏地挺身 100下
仰臥起坐 100下
3.傍晚慢跑1000公尺
伏地挺身 100下
仰臥起坐 100下

作者: ted8522 時間: 2024-2-13 13:11
胸：槓鈴臥推 8~12次

腿：槓鈴深蹲 8~12次

腿後彎舉機械 8~12次

肩：啞鈴肩推 8~12次

手臂：二頭彎舉 8~12次

腹部：站姿纜繩捲腹 15~20次

作者: Frak 時間: 2024-2-13 13:11
我的菜單如下
1.每日深蹲20下
2.每日下班公園健走20分
3.開合跳100下
4.伏地挺身20下

我把重點放在開合跳
感覺比較可以增加自己的心肺功能
過年後真的需要好好注意自己的身體健康呀

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2024-2-13 13:11 上傳

看到大家分享的菜單
感覺都很不錯

作者: Tesly 時間: 2024-2-13 13:12
本帖最後由 Tesly 於 2024-2-13 13:16 編輯

我的菜單是1.每天先熱身10分鐘
讓自己身體熱起來

2.接下來開始慢跑5000公尺~7000公尺
視自己的身體狀況而定

3.伏地挺身25下

4.深蹲10下

運動對身體真的很好

不過跑步姿勢其實很重要
姿勢不對或是沒有熱身就很容易受傷
這裡分享正確跑步姿勢給大家

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2024-2-13 13:16 上傳

作者: web921 時間: 2024-2-13 13:12
本帖最後由 web921 於 2024-2-13 13:21 編輯
我自己喜歡在附近的林口國民運動中心運動
以下是我的菜單
1. 熱身：先做暖身運動，讓身體的關節不會太冷而受傷
2. 跑步機：做40分鐘的慢跑，讓自己的身體完整的熱起來
3. 伏地挺身：接著做50個伏地挺身，區分為40下、10下，逐步增強自己的肌力
4. 冷卻：完成運動後，在運動中心空地做拉筋，讓自己緩和一下

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2024-2-13 13:21 上傳

作者: 放晴的那天 時間: 2024-2-13 13:13
本帖最後由放晴的那天於 2024-2-13 13:26 編輯
運動對於身體健康的維持很有幫助
除了飲食要有所控制
定期的運動也是身體硬朗的不二法門

以下是我的菜單
首先做暖身運動
然後在空地做80下開合跳，休息一下後，再做50下開合跳，最後休息一下，再做20下開合跳
透過反覆的練習與操作
增強自己心肺功能
接著再做30下伏地挺身
搭配25下的深蹲

每天都讓自己很有感
雖然每次進步不多
但是經年累月的練習
總會讓自己一步步的提升

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2024-2-13 13:26 上傳

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作者: asd20344 時間: 2024-2-13 13:17
去年因為腳骨折所以免了每天跑5km
現在都是每天早晚100伏地挺身
然後加上10分鐘的HIIT訓練
只是把會有小跳躍的動作給刪減掉

作者: mesaz 時間: 2024-2-13 13:19
年紀大了，每天走走路(2-3公里)，小慢跑(2公里)，假日偶爾爬個小山(2小時)，就是老人的健身了。
祝大家新年愉快，身體健康！

作者: takumiwu 時間: 2024-2-13 13:19
本帖最後由 takumiwu 於 2024-2-13 13:24 編輯

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2024-2-13 13:12 上傳

大家新年快樂，龍年行大運

因為有每年參加鐵人三項的習慣，
已經十幾年了，平時都會有訓練的項目，
現在年紀漸長，採維持而不是突破成績為主，
希望再十年可以跟兒子一起參加標鐵活動。

參考過各項研究、書籍，目前採下列方式已十幾年，365天不間斷，並持續調整，

首先睡眠很重要:
1.至少睡滿七小時
2.每天十點前入睡(各項報告顯示可以這時段最好，大家可自行調整)

再來是飲食:
1.我採取168斷食已經五年(自噬效果對全身很好)
2.133餐盤(均衡攝入營養，要吃飽才不會報復性吃回來)

運動部份:
1.運動前30分喝黑咖啡(增加熱量消耗率，提高爆發力)

2.週二四六有氧
(跑步10公里，游泳1500公尺，飛輪高強度間歇30分，看天氣三選一)

3.週三五日肌力
(核心訓練，仰臥起坐+抬腿各20下三組，
拉單槓到力竭三組，伏地挺身力竭三組，
早晚刷牙深蹲各100下)

4.週一休息

5.今年除了上述運動，晚餐後天天跟老婆小孩超慢跑30分，
全家健康最重要

附上自己的健康心智圖，持續調整更符合自己的訓練內容

作者: jacky541689 時間: 2024-2-13 13:20
無糖飲品

無糖燕麥飲

無糖燕麥飲是個不錯的替代選項。燕麥含有高纖維，升糖指數低，且富含維生素 B 群。

無糖茶

超商的無糖茶飲無疑是消暑又不會增加身體負擔的絕佳選擇，如果對咖啡因敏感、擔心因為喝茶睡不著，建議挑選不含咖啡因的茶品，

像是全家便利商店限定販售的十六茶零咖啡因茶複方茶，就被不少網友推薦。

無糖豆漿

豆漿本身就是優質的蛋白質，含有大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、等營養成分，還有豐富的膳食纖維。

無糖黑咖啡

喝不加糖、不加奶黑咖啡的一大好處就是可以解決水腫虛胖問題，因為它有利尿功效，可以幫助排除體內多餘的水分。

無糖油切茶

1.有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇。

2.有助於增加血中高密度脂蛋白膽固醇。

3.不易形成體脂肪功能認證：經動物實驗結果證實:有助於減少體脂肪之形成。

: 登錄/註冊後可看大圖

作者: 旻賢姚 時間: 2024-2-13 13:20
會用到全身的訓練動作就是大家俗稱的五大動作
深蹲.硬舉.臥推.肩推.划船

作者: hsuwb 時間: 2024-2-13 13:21
萬步走
太極拳
禪修
身心靈都一起運動

作者: hubertfan 時間: 2024-2-13 13:22
.個人健身菜單
第一個目標，需要完成什麼效果？
1.需要可以讓身體強壯
2.減少體重負擔
3.身體持續保持健康

1-2 每天花多少時間去運動？

每天需要空出一個小時去做運動，減少再大量攝取太多熱量時得卡洛里，每次在公司忙的要死要活，回到家就很懶惰，但是必須維持每天運動，可以保持身體暢快無比

1-3 健身場所環境影響？
1.家裡
2.健身房
3.在公司

其實運動可以靠自己維持機能的身體體格去做訓練，到了健身房也是花了錢用了健身房器具去拉拉身體每個部位，減少運動過程中產生的肌肉傷害，在公司有些熱愛運動會建立一個社團，但必須下班時間參與，覺得不如回家運動做就好，免得做累了也懶得開車

作者: dahung 時間: 2024-2-13 13:28
本人首先祝大家新年快樂。
可以在早晨時間慢跑或健行，
上午至下午期間可以去打籃球，
晚上則是氧臥起座提升身心靈。

作者: stars650524 時間: 2024-2-13 13:30

勵志今年做起每天快走1小時

作者: ljt5188 時間: 2024-2-13 13:31
早上起床跑步，早餐燕麥片，午餐吃飽，晚餐少吃一點。

作者: yida3399 時間: 2024-2-13 13:33
我是無菜單料理
到附近公園走走、曬曬太陽

作者: yoho588 時間: 2024-2-13 13:37
早餐：

燕麥片配低脂牛奶或蛋白質奶昔
水果沙拉或果汁
午餐：

烤雞胸肉或鮭魚搭配綠色蔬菜
糙米或全麥麵包
晚餐：

紅肉（如牛肉或豬肉）或豆腐搭配蔬菜
紅藜或全麥意大利麵

作者: 蕭阿倫 時間: 2024-2-13 13:38
年紀有了再加上上班時間長
想找運動的時間都沒有
只能在家跳繩與一些高強度的無氧運動來鍛鍊

希望能夠持之以恆每天都運動

作者: PPPOEx 時間: 2024-2-13 13:45
從網路上找到的太極拳教學自嗨啊

作者: wrbsve 時間: 2024-2-13 13:50
我的健身計畫如下：

仰臥起坐：每次 50 到 60 下
健身拳擊：持續 60 分鐘
有氧體操：注重上半身循環
有氧深蹲：每次 60 下
每日公園/運動場跑：繞行 2 圈或運動 15 分鐘
每日快步走：在公園/運動場快速走 2 圈或 15 分鐘
手舉啞鈴：每日 50 次
左右腳互相抬腳：每日各 50 次
空中腳踏車：在床上完成 50 次
堅持每天完成這些運動項目確實具有一定的挑戰性。持之以恆是健身的關鍵，因此我會努力堅持下去。

最後，我衷心祝福大家新年快樂，龍年行大運，事業蒸蒸日上，幸福安康！

作者: jack528 時間: 2024-2-13 13:51
我運動主要是重訓, 過年期間吃大魚大肉體脂肪增加不少！健身房過年期間又休館, 只能偏向有氧運動就去家附近公園跑步, 在家裡有空就做伏地挺身徒手深蹲~

作者: nija001 時間: 2024-2-13 13:58
目前自己主要的健身是以跑步為主、核心重訓為輔
跑步每天10K、假日大約是2、30K
核心重訓就平板、跳繩、伏地挺身、啞鈴，以及一些拉肌伸展

作者: taylor.0420 時間: 2024-2-13 14:01
希望新年能照菜單施作

開合跳20下*3組熱身一下
原地跑步2min*3組
伏地挺身20下*3組
仰臥起坐15下*3組
深蹲20下*3組

組間可休息半分鐘-一分鐘
加油!

作者: kyscatapk 時間: 2024-2-13 14:01
自從身上裝了幾支心導管支架後，就根據之前在醫院復健室半年排程時之心肺運動訓練，也開始善用自家已有的跑步機。每次都可排個三十分鐘左右的時間。分兩階段式的，先由低速到速度七，由慢走到小跑，然後降回到速度五，稍緩個氣，再二度提升到速度七的小跑。跑過這兩個時峰後，就慢慢緩和下來。這期間，心率最高會被加速到每分鐘一百三左右，這樣就不只是脂肪燃燒，還能達到了心肺強化的程度！這就是我的日常心肺運動了。

作者: timlin88 時間: 2024-2-13 14:02
祝大家新年快樂。
可以在早上的時間走走或健行，
下午可以去打籃球，散散歩
晚上則是放空一下。

作者: nectw96 時間: 2024-2-13 14:02
現在退休每天跑公園五圈打一下籃球踢足球運動一下午這樣應該就夠了

作者: hisn11111 時間: 2024-2-13 14:04
本帖最後由 hisn11111 於 2024-2-13 14:11 編輯

我固定的運動菜單
每天5-7點超慢跑50分鐘
20磅雙手啞鈴 100下
仰臥起坐100 下
伏地挺身200下
每天固定15000步以上每天太極拳套路37式打兩趟
個人認為
運動要持之有恆
運動是為了自己
要活就要動
祝福大家新年快樂
感謝版主祝福福壽雙全

我目前單槓引體向上一次可以15下

作者: jay017649 時間: 2024-2-13 14:09
最近去公園運動的時候有一些長輩在打太極拳
好奇心驅使下跑去隔壁問老伯說
我也想要練看看～太極看起來動作很慢
可是其實是很耗體力的欸～
這幾天有空再去觀摩看看！！

作者: djdjwiwi 時間: 2024-2-13 14:09
每天逼自己
走路運動三十分鐘~
每天至少走個一萬步~
少量少餐~
維持體重好身材~

作者: 高雄阿偉 時間: 2024-2-13 14:20
過年期間就是勤跑健身房
目前都是有氧為主
跑步機跑40分休息一下再跑30分
在家就是健腹倫+無繩跳繩

作者: qook 時間: 2024-2-13 14:21
走路（健走）仍是最佳的運動。
就算是平常不運動的人，也可以經走路達到運動目地。
一些報導每天10,000步只是一個數字，不重要。
不論走多少步就算步數不多也有運動健身目地。
推薦健行是可運動又可旅遊，一舉數得的活動。

作者: aleec 時間: 2024-2-13 14:29
個人認為要健身享瘦要靠長久持續的進行，加以飲食的控制才能雙管齊下才能完成，之前有時間時，每天晚上都會慢跑1小時，持續下來，約3個月後就開始瘦下來，睡前2小時不吃東西，如此6個月後有瘦5公斤，供大家參考。

作者: user56789852 時間: 2024-2-13 14:39
飲食管控應該是首要
我個人是168斷食
加上低碳水食物.無油.無糖
一天最少6000CC水
早上有氧(上班前用10-15分) 下午踏八踏(下班後) 晚上重量(8點左右搭配直播節目

)

作者: darkice 時間: 2024-2-13 14:40
上年紀了！要維持肌力，每天拉單槓10下，每日快走8000步，每週爬山一次。每天晚餐不吃澱粉及果糖，只吃蛋白質及蔬菜，每晚20：00之後不再進食。可不易增胖。

作者: ohio731 時間: 2024-2-13 14:43
每週兩天上健身房
固定菜單
臥推大負重5下5組+中等負重10下4組
滑輪下拉8下4組
彎舉10下8組
槓靈深蹲8下4組
啞鈴分腿蹲8下4組
其他時間有空就踩飛輪
rpm90一小時

作者: 紫影龍痕 時間: 2024-2-13 14:46
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作者: nec369 時間: 2024-2-13 14:51
本帖最後由 nec369 於 2024-2-13 14:52 編輯

龍年大發，好運不斷，心想事成，福氣滿袋！我有空就是游泳

作者: adnm17227 時間: 2024-2-13 14:57
哇！大家都很專業喔．
我的健身菜單如下：

1.仰臥起坐 50~60下．
2.深蹲最有效做三組，每組５０下．
3.階梯踏板做三組，每組５０下．
4.慢跑20分鐘ˋ.

作者: lovelinee 時間: 2024-2-13 14:57
每週騎自行車：180分鐘
過年的的菜單：只有本週嘴巴動10小時
趁收假前再加大自行車的量

飲食菜單：年菜

作者: mofar001 時間: 2024-2-13 14:58
常做的運動就是去爬山
各個步道沒去過的都想去遊覽

作者: pistfa 時間: 2024-2-13 14:58
祝大家身體健康，龍年行大運。
現代人文明病，吃多動少：
適時的調整飲食量與用餐時間，飯後散步運動有助消化。
一週一次有氧運動，增加心肺動能外也可以讓器官活絡且促進代謝機能。

作者: seedfish 時間: 2024-2-13 15:00
即將開始上班了,上班時每隔一小時站起來伸展身體，進行簡單的運動。例如，站立時做幾分鐘的深蹲、伸展、俯身觸地或者在辦公室裡走動幾分鐘。這樣可以促進血液循環，燃燒額外的卡路里，並減少長時間坐著對身體的不良影響。

作者: tery510 時間: 2024-2-13 15:05
1. 飛輪30分鐘
2. 跑步機中速45分鐘
3. 伏地挺身30下
4. 仰臥起坐120下

作者: yp17tw 時間: 2024-2-13 15:05
1.熱身：在開始爬樓梯之前，先做5-10分鐘的熱身運動，如輕鬆的走路或慢跑。
2.爬樓梯：開始以中等速度爬樓梯，持續約20-30分鐘。確保你的步伐穩定，並儘量使用你的腿部肌肉而非扶手。
3.間歇訓練：在爬樓梯的過程中，你可以加入一些間歇訓練。例如，每爬5分鐘的樓梯後，快速爬1分鐘。
4.冷卻：完成爬樓梯後，進行5-10分鐘的冷卻運動，如輕鬆的走路和深呼吸。
5.伸展：最後，進行一些伸展運動，特別是對於你的腿部和臀部肌肉。
請記住，每個人的體能狀況都不同，所以請根據自己的能力來調整這個健身菜單。如果你感到不適，請立即停止運動並尋求醫生的建議。祝你健身愉快！

勵志今年做起每天十下伏地挺身,鍛鍊自己...

坐姿抬腿消除肥宅肚肉

伏地挺身練上半身強化肥宅左右手跟胸

最後練深蹲強化肥宅全身肌肉群

作者: phhuang 時間: 2024-2-13 15:08
爬樓梯的運動效果會隨著時間和頻率而增加，持之以恆很重要，並根據自己的進步而調整強度和時間。

作者: sln943226 時間: 2024-2-13 15:11
本帖最後由 sln943226 於 2024-2-13 07:42 編輯

大家好
我是以這個影片下去做，做四休一。
https://www.youtube.com/watch?v=5PBEodvSVjU&list=LL&index=6

作者: yh2005tw 時間: 2024-2-13 15:11
爬山是遠離主流社會，尋找屬於自己的空間。

爬山不能讓你大富大貴，但可以讓你活得精彩活得健康。

爬山不能讓你一身名牌，但可以讓你比同齡人更年輕。

爬山不能讓你天天燕窩魚翅，但可以讓你遠離疾病。

爬山不能讓你沒有煩惱，但可以讓你簡單幸福。

爬山不一定能成就你將來，但卻能讓你享受現在。

作者: birdb366 時間: 2024-2-13 15:12
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作者: ALEXY93 時間: 2024-2-13 15:23
每日萬步平常不運動的人，每天走萬步可以有健康的身體也可活動活動筋骨。

作者: simsonliu 時間: 2024-2-13 15:24
走路運動很簡單，3步驟
步驟1：裝備齊全，開始走路
步驟2：姿勢正確，事半功倍
步驟3：融入生活，持之以恒

https://tw.news.yahoo.com/%E8%B5%B0%E8%B7%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%88%E7%B0%A1%E5%96%AE-3%E6%AD%A5%E9%A9%9F%E8%B7%9F%E8%91%97%E5%81%9A-%E6%8C%91%E6%88%B0%E6%97%A5%E8%A1%8C1%E8%90%AC%E6%AD%A5-034752280.html

作者: smartcat 時間: 2024-2-13 15:30
健身有著多樣的方法，其中找到適合個人的方式是持久又健康的關鍵。有氧運動是其中之一，像是跑步、游泳或騎自行車，這些活動有助於提升心血管健康、促進代謝以及增加整體體能。這類運動能夠帶來心臟的好處，同時也能提高肺活量，讓身體更有效率地運送氧氣和養分。

另一方面，重量訓練是增加肌肉力量的有效途徑。透過舉重、彈跳等運動，可以強化肌肉，不僅促進新陳代謝，還有助於身體的塑形。定期進行重量訓練，不僅能增加基礎代謝率，更能提高身體對於日常活動的耐力。

此外，靜態瑜伽和動態伸展同樣也是健身的好方法。靜態瑜伽強調身體的姿勢和平衡，有助於提高柔軟性和身體的穩定性。動態伸展則更注重活動的範圍，有助於保持關節的靈活性，減緩肌肉緊繃和提高運動表現。

個人每周進行的健身菜單分別有
1.有氧運動課程：
跑步課程：一周四次每次40分鐘在健身房參與跑步，提升心肺功能。
2.游泳課程：兩周一次游泳1小時運動，對關節友好。
3.重訓課程：
舉重訓練：每周三次在健身房練習舉重逐步增加重量，強化肌肉群。
4.瑜伽與伸展課程：
瑜伽課程：每周一次健身房團課，有助於提升柔軟性、穩定性和冥想。
伸展課程：自行於每次重訓後專注於身體伸展和放鬆，減緩肌肉緊張，改善姿勢。
5.心肺適能課程：
室內飛輪課程：參加團課飛輪課程，透過高強度訓練提升心肺耐力。
有氧舞蹈課程：通過舞蹈動作，同時達到有氧運動效果，增加活力。

作者: napolion 時間: 2024-2-13 15:31
作為一位辦公室打電腦的工作者，我通常在工作間隙進行一些簡單的健身運動，以緩解長時間坐著帶來的不適。以下是一些適合辦公室的拉筋和伸展運動：

三頭肌撐體：利用一張穩固的椅子，坐姿時大腿和小腿呈90度。雙手放在椅面兩側，沿著邊緣慢慢將臀部往前移，直到懸空，雙腳大小腿呈90度。吸氣時，手臂彎曲身體慢慢下降，吐氣時，將感受放在肱三頭，撐起身體，重複動作。
手臂後推：站姿，雙手垂放在身體兩側，手心向後，吸氣預備，吐氣時，將注意力放在肱三頭上，慢慢向後、向上抬起，吸氣放下，重複動作。
辦公桌俯臥撑：雙手張開，略比肩寬，手肘打直不鎖死，撐在穩固的辦公桌上，雙腿向後延伸，保持良好的體線並穩定核心。吸氣時，彎曲手肘，讓身體靠近桌面，吐氣，推起身體回到起始位置，重複動作。
椅子深蹲：站在椅子前，雙腳張開與肩同寬，膝蓋和腳尖呈一直線，雙手交握放置胸前，保持核心穩定、脊椎延伸。吸氣，臀部慢慢向後坐，採深蹲動作，屁股盡量靠近椅子但不坐下，吐氣時再站起來，重複動作。
站姿後抬腿：起始動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手輕扶辦公桌，保持身體穩定，抬起一隻腳並屈膝。吸氣預備，吐氣時將感受放在大腿後側，慢慢往後踢，停頓一下，再慢慢回到起始動作，重複訓練，感覺到痠的就可以換邊動作囉！

這些運動不僅有助於緩解肌肉緊繃，還能提振精神，讓你在辦公室保持活力。記得每隔一段時間就站起來活動一下，讓身體保持靈活和健康哦！

作者: 安妮貓斯 時間: 2024-2-13 15:35
每天深蹲空氣椅子加超慢速跑搭配電視大概1小時吧
平常就吃蔬菜大亂燉，用平底鍋就不需要加油煮
連續幾個月下來感覺排便順暢身體健康

作者: r62831 時間: 2024-2-13 15:36
大家都好專業,有點不好意思,一名家庭主婦,
每天瑜珈基本拉筋伸展動作30分鐘
坐姿體前彎30下
走400公尺操場2圈

作者: lykwei33 時間: 2024-2-13 15:39
初四啦！要上班了！大家新年恭喜啊！
祝大家龍年行大運！
昨天就已經先來一個5K+飛輪了！

作者: yctjonse 時間: 2024-2-13 15:44
健身無他，少吃，營養均衡就好；多動，現在做任何事都盡量走路
把好吃的都拿去送人做人情，別人胖了妳相對就瘦了
悅人悅己，恢復正常就好了
過年胖的不用在意，恢復正常後自然就瘦回來了

作者: kkkgod 時間: 2024-2-13 15:45
1.手臂3頭前舉15下，4組
2.平舉飛鳥15下，4組
3.滑水15下，4組
4.深蹲15下，4組

作者: gogocow 時間: 2024-2-13 15:47
最近很流行的”超慢跑〞，
一邊看電視一邊超慢跑，
不知不覺三十分鐘就過去了，
可以試看看。

作者: g2255520 時間: 2024-2-13 15:50
每天睡前做三十下伏地挺身，維持基礎。
每日步行8000步，喝水2000CC。
假日休息不做，安排休閒活動。

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