74533FF5-5777-43CA-8502-D90FE43DC182.jpeg (148.15 KB, 下載次數: 0)
2023-1-24 12:20 上傳
第一組人的運動是從手臂打直、肘關節完全伸展位置開始擧啞鈴，往上擧到肘關節運動範圍的1/4（註）。然後放下，用2秒時間擧上，2秒放下，重複把啞鈴擧上放下10次做3 回合，第二組的人只做擧上的動作，擧上後有助手接過去，等受試人手放下後，再把啞鈴交到他手中，再由受試人再擧起。第三組的人也是有助手幫忙，只做放下的動作。
五周後，第一組的人二頭肌最大力度增加18%，肌肉厚度增加11%。而只做放下的第三組人，最大力度增加達14%，肌肉厚度增加也有10%。相對的，只做上擧的第二組人，力度只增加11%，而肌肉厚度沒有顯著的變化。肌肉的力量和體積的增加，第一組只比第三組人多一點。但是他們的擧上又放下的運動次數和運動矩離是第三組的兩倍。只做放下啞鈴對增大肌肉和增加力氣和效果幾乎和擧上和放下一樣。所以對鍛練二頭肌而言，放下比擧上啞鈴更有效率。
肌肉做工有兩種方式；向心收縮 （concentric contraction)和離心收縮 (eccentric contraction )。二頭肌彎擧運動時，從手臂垂下肘關節打直，朝肩頭方向時擧啞鈴時，肌肉是做向心收縮。放下時，肌肉做的是離心收縮，肌肉有張力/收縮，但是目的不是縮短，而是給往下的動能踩剎車，肌肉是拉長而非縮短。
以前的研究發現，離心收縮比向心收縮，更能使肌肉中的一種大蛋白質叫Titin，可以用較少的能量產生更大的力量。增加Titin也是促成肌肉肥大的原因。此外，作者還認為離心收縮比向心收縮更會使腦和脊髓對肌肉發出「更用力」的指令，有助肌肉發力。
凡是上去的，必須下來才能再上去；反之下來的，必須上去才能再下去，擧重一定要上下重複，不可能只做一個方向。像這個研究一樣，有助手幫忙的運動是不切實際。研究報告的作者建議，用兩隻手擧上啞鈴，而後用一隻手放下，我以為也有點不自然（或不順）。不如放下時刻意慢一些（譬如用一秒擧上，二到三秒放下）。也可多做一些其他離心收縮的運動。
註：這個研究中，運動的範圍只有肘關節活動範圍（range of motion)的1/4，是因為2019年的一個研究發現三頭肌（tricep）的運動，只做活動範圍一部分，比做全部分的運動對三頭肌的訓練效果好。
（本文採自 臉書：「謝醫師開講」）
作者: louis1319 時間: 2023-10-26 16:43
感覺舉上比較有效, 這樣才有真正的出力啊!還会練的很累呢! 以后應該改变一下操作方法, 都来試試看,或許能有其它的收益也不一定喔
作者: 惜福 時間: 2023-12-31 19:47
其實都有效用 但是你做一套 不要著急 認識的人都是很著急做單做一方向 反而傷身
作者: 雲風3535 時間: 2024-1-3 16:04
本研究僅限單純探討肌肉部份而已，事實上肌力(肌肉的力量)由骨骼力學、肌肉力學、肌肉生理、神經生理影響。
為期5週，可以說第三組有完整的做出肘屈、肘伸動作，所以神經適應也會比較齊全，簡單說發揮肌力的神經部分有完整被訓練到，但本研究並沒有這部分。
第一組缺點在屈曲動作不完全，肌肉膨大後可能缺乏三頭肌彈性，導致屈曲時不夠柔軟。
運動還是有完整關節活動才是兼具訓練到平常生活動作所需的動作最大效益。
作者: 捲毛大哥 時間: 2024-1-29 21:12
可以看到肌肉越大的人離心的動作都非常緩慢，而且不需要大重量就能練得很好
| 歡迎光臨 Android 台灣中文網 (https://apk.tw/) | Powered by Discuz! X3.1 |