【2023恭喜發財，經驗鑽石兔出來】
大年初四運動健身版活動!!
去年因為疫情+偷懶的關係
企鵝把自己幻想中的六塊肌養成一大塊了
眼看新的ㄧ年就要開工了
歡迎有健身同好的會員一起來分享喔!!
活動方式：
簡易分享一下個人的健身菜單←此菜非彼菜喔!!
請以簡單容易操練的項目為主，請不要、不要、不要貼網路菜單
只是活動而已，個人經驗分享跟建議即可
企鵝要F罩杯的增大菜單啦
活動獎勵：
回覆獎勵23碎鑽，前五頁回覆的會員，只要圖文並茂、回覆內容豐富，
春節期間讓版主給予+2經驗分的評分獎勵，企鵝會再加碼贈送鑽石2顆喔!!
活動碎鑽領完為止喔!!
作者: kyo432124 時間: 2023-1-25 00:00
本帖最後由 kyo432124 於 2023-1-25 15:26 編輯
我是平常會在電腦桌前邊看運動影片時邊動
或睡前都會在床上做個運動讓自己好入眠
但是自從天氣變冷就停止運動了
因為穿長袖不好活動
加上整個人變懶懶的
就沒啥動力運動了
平時看影片時是跟著它影片一起做“8分鐘瘦手臂運動”
看著影片中有人跟著做會比較有動力而且比較能確定姿勢的問題
最主要這個運動不管是站著或坐著都能做哦
還滿簡單且不會花很多時間
每種做30秒就好
*要是沒用手機或電腦看影片
我通常都是能想起那些就做那些
1.前後擺臂
2.貼臂祈禱
3.手臂畫圈
4.頸後屈伸
5.手臂打開
6.敲它
7.飛呀
8.併手後拉
9.屈伸抬起
10.招財貓
11.拉伸
至於在床上做運動
每樣我會做60秒之後重複
1.拱橋運動
拱橋運動.jpg (41.44 KB, 下載次數: 9)
2023-1-25 00:00 上傳
2.剪刀式踢腳
剪刀式踢腳.jpg (10.46 KB, 下載次數: 9)
2023-1-25 00:01 上傳
3.後側抬腿
提臀.jpg (43.89 KB, 下載次數: 7)
2023-1-25 00:01 上傳
4.屈膝抱胸
屈膝抱胸.jpg (41.71 KB, 下載次數: 7)
2023-1-25 00:01 上傳
都是些簡單運動希望大家會喜歡
床上幾個運動會附圖給大家參考
至於平常做的“8分鐘瘦手臂運動”可以去YT找影片哦
作者: godhope 時間: 2023-1-25 00:00
一直生病或受傷，中斷很多年~
今年剛好恢復運動~要拚一整年...
不想出門或跑健身房，想弄個能整年全時間做的運動~
上網找了一些簡易的運動，搭配成自己的一套流程~
因為肩膀和腰有舊傷，所以避開了容易影響到的姿勢~
不好敘述又不會畫圖~所以各自意會了~~
搜尋簡易的運動方式一定能看到這些動作~
因各人食量不同，飯後約1~2小時消化時間，
只要仰臥起坐能做就可以開始了~
沒有任何跑或跳，所以不用擔心胃下垂...
左右腳皆做過才算1次，基本15次。
＜前半部A＞
我是在床上放防水墊，也能在地板放瑜珈墊，舒服不受傷就好。
(A-1)仰臥起坐(以自己能做到的方式)；50次。
(A-2)平躺雙腳伸直同時抬腿(L型)，盡量內縮，
頭可以順著稍微上抬，較容易出力；15次。
(A-3)平躺雙腳伸直，輪流上抬後放平(L型)，
讓身體稍微上彈但不會移動的程度；15次。
(A-4)平躺雙腳屈膝往前踩腳踏車(盡量完全伸直與完全彎曲)；15次。
(A-5)A-2加強版(V型)，半仰臥(可以看到膝蓋的程度)，手撐著上半身，
腳不放下，保持懸空，已能感覺腹部收縮為佳；15次。
(A-6)A-3加強版(y型)，半仰臥(可以看到膝蓋的程度)，手撐著上半身，
腳不放下，保持懸空，上下交叉；15次。
(A-7)跪趴手撐著，OTZ姿勢，兩腳輪流往後伸直並往上抬，
有拉伸到就可收回；15次。
(A-1)~(A-7)再重複一遍
這樣前半部完成，標準時間30分鐘，
可增減次數與快慢來調整強度，越慢越累。
(A-5)、(A-6)可以改平躺，只是拉腹腰的效果比較差。
＜後半部B＞
都是空手純體重，最好完成前半部後接著做~
還是要先暖身(手扭扭腳轉轉)，免得拉傷~
深蹲沒有固定樣式，膝蓋至少要彎到90度(以上)，
膝蓋「必須」在腳趾後方，手隨便擺(空手時)，平衡就行。
緩下緩上不容易受傷，站穩才做下一個動作，
腳尖方向以下蹲順向即可，基本是腳越開就越外斜。
蹲低時小腿不要碰到大腿...變成蹲馬桶...
(B-1)拉單槓，拉不上無所謂，能拉多高就多高，讓手臂用力為主，
沒有這類東西可忽略，或換其他能拉伸的動作；5次。
(B-2)伏地挺身，腰背打直，能壓多低就多低(不要勉強)，
也是讓手臂用力去拉身上的肌肉；10次。
(B-3)雙腳與肩寬，緩速深蹲(越低越好)，可以停留增加效果，
緩速起身，姿勢以能平衡即可；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-4)雙腳比肩寬二點，緩速深蹲後停點3下(抖屁股
)，緩速起身，姿勢以能平衡即可；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-5)相撲蹲，先站直，然後腳分別向兩側跨開(注意防滑)，至少1.5倍肩寬，
緩速深蹲(越低越好)，可以停留增加效果，慢速起身，
腳收回直立狀態；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-6)雙腳比肩寬一點，深蹲停住，分別墊起左右腳腳跟再放下，
下蹲程度為能完成動作的最大程度，先抬先下(4連續的動作)，
然後起身，手的擺放以能平衡即可；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-1)和(B-2)再做一次。
(B-0)每種深蹲之間的運動：放鬆兼休息
(a)屈膝往前抬腿，盡量抬到胸口的位置，保持身體直立，
可以把手平放胸口，用膝蓋去頂；15次。
(b)腳往後彎朝大腿方向踢，保持身體直立，
可以把手放側後方，用腳跟去頂；15次。
後半部完成，標準時間30分鐘，可增減次數與快慢來調整強度。
A+B是1輪，標準時間60分鐘，不休息約45分鐘。
嫌強度不夠可以多做幾輪~
用標準時間做，至少有網路教學裡中等強度半小時的運動量，
就是大部分教你做半小運動，又跳又趴的那種，
因為有舊傷，所以無法用中強以上的方式，
來上一輪也很有感覺...而且全部可以在家(穿著內褲拖鞋)做~
沒有任何跑跳動作~即使大半夜或住公寓也不會吵人~
如果時間少或體力太差，仰臥起坐改20次，基本15次可以改8~10次，
不算拉槓，所有動作速度稍微提升，可以調整成為一輪30分鐘。
兔子_07.jpg (121.32 KB, 下載次數: 9)
2023-1-24 23:57 上傳
~新年快樂~
平安是最棒的幸福~健康是最好的財富~
祝新的一年確診不長新~
隔離有假放~~ XD
兔子_06.jpg (133.22 KB, 下載次數: 10)
2023-1-24 23:57 上傳
作者: 咖啡凍奶 時間: 2023-1-25 00:02
每天做開合跳50下 深蹲30下 外面散步30分鐘
最近過年 又遇寒流 沒在運動
等年過完 在開始訓練
目前身材 沒大肌肌 請見諒XD
9IhkZfKl.jpg (57.91 KB, 下載次數: 9)
2023-1-25 00:02 上傳
作者: chuantai 時間: 2023-1-25 00:02
健身菜單怎麼安排，第1步就是要有一個明確的健身目標，讓你更方便預先安排整個訓練，並設計出符合自己能力且可行的健身方向。不過，什麼是明確的健身目標呢？可以透過以下3個方面來思考：
(1)了解自身狀況與需求
每個人的健身需求、身體狀態不同，像有些人的健身目標是增肌減脂，讓自己擁有理想體態，有些人則是想參加馬拉松、鐵人三項等比賽，需要在有限時間提升運動表現，明白自身運動的動機，在面對未來的訓練時，會更有動力去實踐。
(2)設定具體目標
當你了解運動需求後，接著必須將需求變成具體、可量化的目標，像是「3個月內減重10公斤」。將目標量化，有助於確認自己在健身過程中的達成度，及掌握努力和加強的方向。
(3)確認目標可行性
如何知道目標是否可行呢？目標的可行性在於你願意付出多少時間、心力去執行，以及健身的環境、資源如何。建議可以詢問身邊有健身經驗的朋友，或是尋求健身教練的幫助，讓自己能夠及時調整健身計畫。
作者: www24h 時間: 2023-1-25 00:04
健身迷思Q1:重訓的話會越練越壯嗎？
→女生體內的睪固酮沒有男生多，因此要形成肌肉相對困難，因此不會一下子就練得很壯或是肌肉變得硬邦邦！千萬別擔心～
健身迷思Q2:減肥時，是把脂肪轉成肌肉嗎？
→脂肪不會變成肌肉，正確觀念為脂肪消除後，生成肌肉。因此教練也表示減脂相對是較為簡單的，真正困難在「增肌」！
健身迷思Q3:這麼努力健身，體重卻增加了正常嗎？
→如果沒有健身習慣，剛開始運動後體重增加是正常的！好處是在增加肌肉可以增加代謝率，更幫助脂肪燃燒歐！
健身迷思Q4:對於運動我只喜歡做有氧、慢跑，這樣有效嗎？
→大多人認為有氧可以幫助脂肪燃燒，但教練建議初學者以「重訓為主、有氧為輔」增加肌肉量也可以更快達到理想體態！
作者: ssboy 時間: 2023-1-25 00:04
健身方面我沒有太多涉獵~~
不過我有朋友是健身狂!!
還有參加過健美比賽(多年前)~~
我就說說他告訴我的一些簡單訓練方式(非重訓)!!
在徒手訓練方面~~
主要以扶地挺身!!
先從一天8-12下/2-3組開始~~
如果一開始沒辦法!!
可以做一組休息十分鐘~~
之後再慢慢增加強度!!
"伏地挺身是個很好的「全身性動作」一次訓練到上肢包含胸、肩膀和三頭肌，
甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌)，以及穩固骨盆底的肌肉。"
另外仰臥腿上舉也能訓練腹肌~~
因為仰臥腿上舉不需要任何設備!!
所以一組以做50下為目標~~
若你可以一組扎實訓練組做50下那就不錯囉!!
一天2~3組輕鬆訓練就好~~
以上為非重訓的輕鬆鍛鍊!!
當然不是什麼專業的訓練~~
主要還是以自己的能力能做到為優先^^!!
作者: aa0986171819 時間: 2023-1-25 00:05
嗯…過了一年，我增加了快7-8公斤，真慘，今年又要開始減肥了~~大家一起來加油~~
作者: hifantw 時間: 2023-1-25 00:06
我的運動菜單是
1. 跑步3000
2. 走路3000
3. 集滿1小時運動量
4. 達到每週三次, 每次小時的要求
健身就好
作者: sf1020 時間: 2023-1-25 00:06
我的運動菜單：
1：槓鈴深蹲
2：槓鈴硬舉
3：臀推
4：槓鈴划船
5：胸推
6：弓箭步
作者: joypp128 時間: 2023-1-25 00:07
簡單的健身運動
每日下班後，跑去附近國小走5~10圈
若下雨就在家踩飛輪！！
六日有空就去游泳或帶小孩去外面走走！
作者: at931462 時間: 2023-1-25 00:08
我的運動習慣有足夠時間時會先基本的五到十分鐘的拉筋伸展熱身,
先是深蹲加側抬腿二十到四十次,再來是屈膝抬腿拍手二十次,
再來是扭身抬腿一樣二十次,再來就是100下的開合跳~和三十下的波比跳
基本上網路上有很多TABATA的影片~選擇一個比較適合自己的~持之以恆的做~健康就會越來越多了~
作者: jay017649 時間: 2023-1-25 00:08
過年期間真的又胖了不少
我的運動菜單是玩健身環大冒險
他是真的有運動的效果呢!!
年後也要繼續冒險啦
作者: rdvdoiv 時間: 2023-1-25 00:10
其實只要有恆心每天做波比跳50下 伏地挺身100下 仰臥起坐深蹲100下
室內跑步機跑30分鐘、深蹲映舉50KG 100下
很快可以練成筋肉人不會有明顯的味道，也很適合每天早上都會有困擾的人可以消化多餘的精力
這樣的菜單希望大家會喜歡
作者: Red-G-Wu 時間: 2023-1-25 00:11
分享一下簡單的運動菜單：
1.棒式50秒，休息10秒3組
2.併腳抬腿25下、20下、15下、10下、5下遞減
3.背橋式10秒，放鬆不靠地板再往上，做到力竭
4.側抬腿左右各50下
5.踩腳踏車1分鐘休息10秒兩組
以上都是以訓練跑步為主
作者: wishingstar 時間: 2023-1-25 00:12
本帖最後由 wishingstar 於 2023-1-25 00:14 編輯
輕量級健身菜單
因為平常工作是在辦公室打電腦，久而久之就變胖了許多，我的健身菜單如下
1.仰臥起坐 50~100下
2.健身拳擊約 40分鐘
3.有氧體操，主要以上身循環為主
4.有氧完深蹲 50下
(仰臥起坐和深蹲都是慢慢加上去的，不一定會做足，看當日心情，深蹲最後是因為先做深蹲可能會沒力打拳，減重拳擊裡也蠻多深蹲的，若當天沒深蹲可能會做棒式，30秒x4次。)
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2023-1-25 00:10 上傳
飲食方面採用要油要糖要澱粉模式
1.油-主要為晚餐的魚油
2.糖-午餐和晚餐的水果
3.澱粉-抗性澱粉為主，吃玉米、馬鈴薯、地瓜
平日飲食
1.早餐我固定吃牛奶+ON巧克力口味乳清蛋白+嘉樂式玉米片
2.中餐不固定，通常是
A.馬鈴薯+泡菜or芝麻醬 或 地瓜，主要是抗性澱粉為主，只要是抗性澱粉吃什麼看個人喜好
B.水煮蛋
C.水果
3.晚餐通常 魚+青菜+蛋+水果，不吃飯
補充1.平時點心會吃好市多賣的"有機雙麻派"和"優格加蜂蜜"
補充2.馬鈴薯通常我會在前一天晚上蒸好，蒸完後立刻放進冷水裡，皮就可以手動搓掉，再切片放冰箱。
補充3.地瓜自已處理比較麻煩，早期我有自已處理，都不太好吃，後來都直接買全家的。
--假日飲食
跟家人吃，不挑，也就是飲食只有平日控管
會用健身拳擊的原因是因為我很懶，時間也不太夠用，我最喜歡的運動其實是游泳，我認為效率也是最高的，但游泳出門來回加洗澡、處理泳具大概就要2小時了，把整備時間也算進去的情況下，其實效並就沒想像中高。
健身拳擊打開 NS，打完就可以洗澡睡覺，加上額外加的無氧運動和體操，通常會花1小時+10~20分鐘，時間算起來效益高，運動完+洗個澡也能助睡，而且健身拳擊只要照者指示揮拳，打久了聽自已想聽的音樂想其他事也沒問題。
i010014_1562125825.jpg (202.04 KB, 下載次數: 5)
2023-1-25 00:10 上傳
用這個方法三個月內 BMI從30 降到21.5左右，脂肪肝從中度+降到機乎看不到，過程感覺輕鬆無負擔，只要買遊戲機和遊戲就好，相對省錢；公司其他同事照我的方法減重，也都有蠻好的效益，重點是要聽健身拳擊的指示運動，揮拳要認真，該縮小腹、抬手做確實，就能做出成果。
作者: ckuohsin 時間: 2023-1-25 00:13
新年新希望！去年一直黃牛沒做到的運動，希望今年能持久執行完成！譬如早上上班前熱身操，晨跑；傍晚下班後熱身操，健走。睡覺前能靜坐、冥想、觀照。
作者: kabu 時間: 2023-1-25 00:13
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作者: rekao1058 時間: 2023-1-25 00:13
增強肌肉運動~深蹲
深蹲可鍛鍊背部、臀部、大腿及小腿的肌肉
把重量背在身上往下蹲，再站起來，過程中身體有兩次負重：負重蹲下，負重站起
有助提升腳部骨骼的密度，如果平日裡常鍛鍊，擁有強健的骨骼和肌肉，發生意外時可降低骨折、受傷的機率
從較輕的重量開始，每日可進行一組蹲8～20次, 視體能狀況循序漸進增加深蹲組數
作者: kyscatapk 時間: 2023-1-25 00:14
去年因為裝了幾支心導管支架，醫院安排了心肺訓練的復健。一週回診個兩到三次。這期間約莫是半年的時間。結束之後，就把訓練的精神與模式，導入日常的生活中。比較積極的做法，是善用自家已有的跑步機。每次都可排個三十分鐘左右的時間。分兩階段式的，先由低速到速度七，由慢走到小跑，然後降回到速度五，稍緩個氣，再二度提升到速度七的小跑。跑過這兩個時峰後，就慢慢緩和下來。這期間，心率最高會被加速到每分鐘一百三左右，這樣就不只是脂肪燃燒，還能達到了心肺強化的程度！這就是我的日常心肺運動了。
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2023-1-25 00:10 上傳
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2023-1-25 00:12 上傳
作者: kimo011279 時間: 2023-1-25 00:15
我的運動菜單是 1. 開合跳 5回合 2. 走路5000步 3. 至少達到1.5小時運動量 4. 保持每週三次, 佛性健身就好
作者: kkman99770 時間: 2023-1-25 00:15
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2023-1-25 00:15 上傳
個人的運動健身比較簡單
每天中午跟晚上都會用近似健走的速度，來回共半小時左右去買便當
一星期做兩到三次的TABATA高強度運動
不但對心肺功能有益，而且每次只花4分鐘左右
有時一兩個星期會再做一次半小時的有氧運動
這樣更讓自己全身確實都會運動與流汗!!!
作者: planeter000 時間: 2023-1-25 00:17
因個人不太愛運動，但為了維(做)持(做)體(樣)態(子)，還是加減做了點運動！
基本上就是一週排3天跑步，每次30分鐘。保持一點心肺能力。
其他就是每天步行30分鐘+擴胸與深蹲各100次，鍛鍊下盤肌肉避免膝蓋老化。
簡單運動，開心度日 XD 祝大家身體都健康！
作者: quincychen0313 時間: 2023-1-25 00:18
最近吃太好腹肌有點失守,我每天現在會做仰臥起坐30*5至少
作者: kuohuaho 時間: 2023-1-25 00:20
每天都會做晨操，10種四肢動作，舉手、抬腿、彎腰、左右轉體、蹲起等；之後做頭部、頸部、縮脖子、伸舌、左右繞舌等運動。完成後通體舒暢。
作者: mirage56 時間: 2023-1-25 00:22
1.壺鈴10KG深蹲20下
2.壺鈴20KG硬舉20次
3.壺鈴10KG飛鳥10次
4.伏地挺身10次
5.壺鈴20KG抓舉10次
6.登山跑20次
7.波比跳10次
以上重複三組，後接
6.壺鈴10KG蕩壺100下
7.超慢跑30分鐘
一開始只做菜單三分之一的量就頭昏眼花，
大概持續一個月後才拉到目前的程度。
每週三天通常是星期二四六，身體不舒服或有傷就暫停，
這樣六個月了，體重略降體脂小降但身型差很多。
作者: k00394 時間: 2023-1-25 00:23
我的健身菜單：1、跑步，至少5KM；2、仰臥起坐；3、伏地挺身；4、開合跳，都是一些以前當兵做的體操，不過對於維持身形有很大的幫助喔
作者: LPO1911 時間: 2023-1-25 00:23
祝福大家2023兔年健康快樂~
作者: loveapk 時間: 2023-1-25 00:26
本帖最後由 loveapk 於 2023-1-25 00:32 編輯
我的菜單，不用多複雜，簡單又做得到的：
1.每日公園/運動場跑5圈或30分2.若改為走路的話，每日公園/用動場快走10圈或30分。
3.每日手舉啞鈴200次。
4.每日左右腳互相抬腳100次。
5.最後一個，在床上就可以做的，睡前空中腳踏車100回。
每天督促能做到這些，就真的有難度了。
運動嘛，持之以恆最重要，太複雜的呢，應該也是做不持久的。
最後，當然是祝大家新年快樂，兔年行大運~~
作者: ryan4321 時間: 2023-1-25 00:28
跑步半小時, 仰臥起坐, 伏地挺身, 開合跳
作者: 有心的天使 時間: 2023-1-25 00:37
第一次当发现我看健身方面的书时，相当多的朋友跟我说，看这玩意儿干嘛，网络上有很多教学视频，比看书直观多了。
但是看了书以后发现，健身视频最多告诉你是什么，但是书告诉你为什么，视频的知识是点状呈现，而书是体系化的。
结果是，跟着视频你只知道动作怎么做，但是看了书以后。你会灵活的判断、掌握自己的身体状况，创造性的对自己的动作，甚至呼吸方法做出调整甚至创新。并且这种学习态度会让你从不同途径中吸取新鲜知识，最重要的是，它会给你判断新鲜知识的标杆，不被所谓的大牛忽悠。
作者: ben020 時間: 2023-1-25 00:37
我的運動菜單：
1.暖身運動5分鐘
2.開合跳50下
3.波比跳60下，一次20下，分三組
祝各位大大 健身快樂 ..
作者: jrti 時間: 2023-1-25 00:38
每天找時間做開合跳50下
起立蹲下50下，競走30分鐘
保持好心情
作者: hhrz891102 時間: 2023-1-25 00:45
超喜歡練肩背❤️❤️練背真的很吃感受本來很不會只會用手拉
漸漸感受到就越來越喜歡這種肌肉拉扯的感覺
作者: marcobug 時間: 2023-1-25 00:54
哈~ 運動菜單嗎?
我只有簡單的幾個項目說.... >///<
1.仰臥起坐
2.跪地滾輪
3.打羽球....
作者: gn01162646 時間: 2023-1-25 00:55
最近狂吃猛吃很多，天氣又冷，等熱一點才來運動一下
作者: @L@ 時間: 2023-1-25 00:55
提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽
作者: whitex5033 時間: 2023-1-25 01:01
好天氣就跟小朋友帶著棒球裝備到公園丟丟球.打打網子也不錯哦!!!
作者: ot720719 時間: 2023-1-25 01:01
瑜伽
上捲腹
下捲腹
168斷食
喝白開水
作者: poly 時間: 2023-1-25 01:02
感謝大大 新年活動很棒 祝大家新年快樂
作者: Tony988 時間: 2023-1-25 01:06
疫情前盡量準時到公司做晨操，下班大都會去操場走路。但疫情開始後,因WFH(Work From Home)及操場關閉就不再晨操及走路。
剛開始很不習慣，但一個多月後，即使改回公司上班及操場開放，不運動就習以為常且不節制飲食。
直到衣褲變緊體力變差才驚覺要重啟運動健身，因已有年紀不敢做太劇烈的運動，就盡量準時到公司做晨操，午休走路半小時，下班每周五小時國標舞課程當運動，閒暇改以超慢跑來健身，以15~20分鐘為單位，
盡量每天至少有2個單位的練習並盡量不吃消夜及炸物。
作者: willy_0000 時間: 2023-1-25 01:13
推薦從事以下簡易握力訓練，且此訓練便利性高，地點、時間受限制程度都非常低，
從起床後到睡覺前，只要準備類似的握力器材，有短暫休閒時間都可訓練。
把握以下握力訓練三大要素，將可收更好的成效：
1.張
我們在運用手掌的時候，大多是握起來、拿取東西的動作，所以「張力」可能比較不常用到，但它也是訓練握力的關鍵喔！那什麼時候會用到張呢？當需要打開手掌，維持指縫間隙的動作，例如：彈鋼琴手指跨越琴鍵、打籃球的時候控球…等。
2.捏
利用手指力量緊緊咬住某樣東西，就叫做「捏」，像是：捏住槓片做農夫走路…等，這動作大拇指的力量是很重要的一部份，所以會是訓練的重點動作之一。
3.握
「握」這個動作，除了手指，也需要用到整個手掌的力量，也是日常活動和健身最常使用到的手部動作。
作者: bingo168 時間: 2023-1-25 01:14
疫情關係體重增加了快4-5公斤,今年又要開始減肥,大家加油!
作者: ya0972171053 時間: 2023-1-25 01:33
我的運動菜單是 1. 走路30000 2. 集滿3小時運動量 4. 達到每週5次, 每次小時的要求
作者: scm6049 時間: 2023-1-25 01:56
簡單的健身運動
每日上班時,多走路
作者: uio1246888 時間: 2023-1-25 02:05
每天早上早早起床，穿上運動服裝後就開始走步運動，但在我堅持了二十多天以後，身體的各個部位出現了不適，全身的各個關節沒有不疼的，每天早上的起床都十分艱難，那個滋味實在是不好受，曾幾度想放棄。但憑自己還算堅強的意志走了過來，也許是怕別人說自己是無志之人的緣故吧，總之是堅持了下來，等到堅持三個月後，每天的早上就躺不住了，到點了就要起床去運動了，以至於到後來如果有一天偶然沒去運動，就好像這一天過得不完整似的。漸漸的身體上的脂肪果真逐漸減少了，也輕鬆了許多，因當初的目的已實現，在思想上自己也挺欣慰的，所以也就一直堅持了下去，至於說運動對於健身到底有什麼好處自己從沒有往更深層次上探討，一直到我局自開展“讀書健身活動”以來，我才對健身運動能給自己帶來哪些益處進行了探討，我查閱了許多關於運動健身的相關資料，並閱讀了我國著名的首席健康專家洪昭光教授所著的一本書，該書主要從四個方面來要求我們在日常生活中如何去科學合理的去做，以此達到強身健體、提高生活質量的目的。歸納起來可以用十六個字來概括，那就是：“適量運動，合理飲食，戒菸限酒，心理平衡”，他把運動放在了首要位置，可見運動對一個人的重要性。我的理解運動大致可歸納為以下好處：
1、驅除憂慮，煥發精神。煩惱的最佳解毒劑就是運動，當你煩惱時多用肌肉，少用腦筋，其結果將會令你驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才的不快之事耿耿於懷。不管是什麼人，體育運動都能使你的精神為之一振。一個人身體越健康，也包括心理健康，抵抗疾病和工作、家庭壓力的能力越強。
2、減肥健美，大家都知道，肥胖常常和高血壓、糖尿病是密不可分的，據有關資料介紹，每天用敏捷活潑的步伐步行一小時可使糖尿病、高血壓的發生機率降低一半。
3、可改變自我形象，提供各方面的能力，抵抗焦慮和壓抑感，增加積極性和樂觀感。改善入睡能力，提高睡眠質量，可推遲和防止慢性病等其他疾病的發生。我強烈的呼籲，讓我們走起來，動起來，你可步行、慢跑、打太極拳、游泳、打桌球、跳健身舞等有氧運動，而這些運動可有效的消耗掉我們體內的多餘的脂肪，而更重要的是可提早預防多種疾病的發生，我們身邊有許多年紀輕輕就因病魔纏身而失去了生活質量，更有甚者還英年早逝了，那么多生動的事例為我們大家敲響了警鐘。我深深感到，事業是人生征途上的寶石，如果有健康做這顆寶石做基座，那他必將璀璨奪目，光彩照人。
我暗自慶幸自己趕上了運動健身的中班車，多年來的體檢結果使我非常欣慰，中年人常見的疾病在我身上蕩然無存，我深知那是我多年運動健身的結果。現在回過頭來仔細想，我們的領導常常苦口婆心的反覆講，並積極倡導太極拳、健身操、桌球運動等，我們許多人都不往心裡去，到現在我充分的理解了他們的一片苦心，可以這樣說，如果我們每個人都能堅持運動下去，那將會給堅持下來的每個人一個奇蹟，它不但會給你一個永葆青春的強健身體，更會給你一個多姿多彩的美妙人生。我覺得一個人要珍惜自身，首先要珍惜自己的身體，才會使自己成為一個熱愛生活的人，一個創造快樂、享受快樂的人。
今天，我之所以把我通過運動而達到健身的經歷寫出來，主要的目的就是要讓那些還沒有意識到運動會給自己帶來什麼益處的朋友，趕快跑起來，跳起來，要知道，健康是第一財富，失去時方覺珍貴，健身是最佳投資，付出後必有回報。未來我將全身心的進行我的健身運動，珍惜生命，珍惜生活，我願用我健身的汗水洗盡生活的煩惱，用強健的體魄創建明天的幸福
作者: steven631204 時間: 2023-1-25 02:13
我是懶人一族，
沒什麼菜單可言，
應該是缺乏動力吧，
偶爾才會帶家人去爬爬小山，散散步。
我在夏天會盡量找一些靠溪邊的步道，走起來會比較輕鬆消暑。
作者: jhlin9 時間: 2023-1-25 02:19
之前都慢跑，一跑小時八公里，上一家公司有健身房所以比較常跑步，疫情以後就越跑越少了！最後就斷了。自己都覺得可惜，可是換工作後上班時間很長下班都累了實在沒心情了。
作者: locolo 時間: 2023-1-25 03:03
深蹲的主動肌沒有下背，並不是靠腰發力，所以這是要去找問題並解決，可以透過看影片的方式，並錄影自己的動作，作比較，下背痠痛的原因，有可能是：核心未啟動、背部過度arch、骨盆過度前傾….，找到確切問題後，降重量或空蹲矯正動作。
作者: wenny366 時間: 2023-1-25 03:10
每天到公園打太極拳，做太極氣功加跑步，强化心肺功能，增强免疫力。
作者: gt8917 時間: 2023-1-25 03:31
健身菜單怎麼安排
1.全身 動一動 熱身
2.深蹲 爬爬樓梯
3.弓箭步 拉拉筋
4.走路 上公車
5.眼球上下動動
以上
兔年行大運
萬事吉如意
作者: 11334567 時間: 2023-1-25 04:07
本帖最後由 11334567 於 2023-1-25 04:11 編輯
我的健身菜單
因為不愛用器材,都選擇徒手健身法
1.伏地挺身一次25下 分4組共100下
2.仰臥起坐一次50下 分4組共200下
3.開合跳一次50下 分4組共200下
4.慢跑3公里 20分鐘內結束
5.暖身運動 原地輕踏步+慢速大臂繞環10分鐘
心得:
注意!注意!一套結束後要喝無糖豆漿+茶葉蛋補充蛋白質
我這樣持續做了一年多了,算過一周可以甩掉0.5到0.8公斤左右(三餐都正常吃+宵夜)
我覺得沒有瘦不下來的人,只是這過程非常漫長,要用毅力去戰勝一切!!
作者: JPL 時間: 2023-1-25 04:39
祝福大家2023兔年健康快樂，走路一小時，仰臥起坐，伏地挺身。
作者: iu3831 時間: 2023-1-25 05:07
祝大家兔年行大運，闔家平安，身體健康，年年有餘，心想事成！
作者: dnaiel 時間: 2023-1-25 05:10
年後健身減肥，可以安排深蹲 40 秒，休息 10 秒後，進行單邊弓箭步 40 秒，再休息 10 秒之後，換邊弓箭步進行 40 秒，再次休息 10 秒，最後甚至可加入開合跳 40 秒，給自己更多肌力兼具有氧的訓練效果。兔年佳節到，身體常健康。
作者: haur52010 時間: 2023-1-25 05:24
一起動起來，身體才不會胖，每天10分鐘健康操。
作者: sheepopopo 時間: 2023-1-25 05:49
本帖最後由 sheepopopo 於 2023-1-25 05:50 編輯
我每天走路上下班 會看youtube 徒手訓練 休假日去爬山2023年期許是能更認真健身 狀態更好
作者: dogman22 時間: 2023-1-25 06:23
有較多時間 就是外出走路跑步 進行有氧運動
或是到健身房舉啞鈴
沒時間就在家七分鐘運動 youtube or app都有
整套下來也是會流汗
一套不夠就再來第二套
作者: Innertower 時間: 2023-1-25 06:33
My menu:
1. Fruits only for lunch.
2. Run for 30 minutes daily after work with my friend.
3. Small dinner
4. No midnight snack!
5. Sleep before midnight.
I think it works out very well. :)
作者: abrayu001 時間: 2023-1-25 06:41
小年夜到現在，整整多了3.5公斤
把自己都嚇了一跳，趕緊請教前輩如何健身
得到一套口訣要我照做
深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉
希望我能做到，共勉之
作者: yida3399 時間: 2023-1-25 06:43
我的懶人健身就是控制飲食
一天吃2餐
每餐熱量控制500卡內
一個禮拜就有成果
作者: yh2005tw 時間: 2023-1-25 06:44
每星期三固定登中級山
作者: 莊哲育 時間: 2023-1-25 06:48
新的一年祝大家新年快樂兔年行大運賺大錢幸運滿滿、我每天慢跑5000公尺加500公尺輕輕鬆髮慢步走享受晨曦的太陽浴~
作者: barid 時間: 2023-1-25 06:49
.......
我當兵完後,就沒有在運動了,
只能祝大家
兔轉乾坤行大運
兔躍長天爭春暖
兔年大吉喜氣臨
兔年健康萬事宜
作者: v1c2d3 時間: 2023-1-25 06:59
恭賀新喜、開春大吉、萬事如意、大吉大利、五福臨門、年年有餘。
作者: kigi530 時間: 2023-1-25 07:01
到健身房跑步機5公里！
踩樓梯30分鐘、仰臥起坐100下、硬舉30下！
老實說這樣做完我就全身沒力了！
作者: shine0952 時間: 2023-1-25 07:11
運動菜單是 1. 走路30000 2. 集滿3小時運動量 4. 達到每週5次~~
作者: cefiro2115 時間: 2023-1-25 07:13
因已有年紀不敢做太劇烈的運動，只能簡單的健身運動。
,多走路做做甩手功。
作者: shine204911 時間: 2023-1-25 07:14
2023兔年健康快樂，走路一小時，仰臥起坐，伏地挺身~~
作者: stevenuj 時間: 2023-1-25 07:18
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作者: cococeo 時間: 2023-1-25 07:21
我的菜單(理想)：
1.開合跳30下
2.深蹲30下
3.外面快走30分鐘
但是最近因過年加上遇寒流根本不想動，等年過完在好好開始運動
目前身材屬於大叔身材@@~
作者: out8787 時間: 2023-1-25 07:28
1. 打籃球
2. 桌球
3. 保齡球
4. 慢跑
5. 騎腳踏車
作者: jimmy27 時間: 2023-1-25 07:28
想到才運動，或有人提醒變肥了，運動方式控制飲食加散步。
作者: sputter 時間: 2023-1-25 07:34
我的運動菜單是
1. 跳繩 一次一分鐘 休息一分鐘 重複5次
2. 滾輪 50次 分3次 一次做完休息 10分鐘
3. 跑步機 慢走 一邊走一邊看劇 慢慢走 有走就可以啊
4. 運動 是要持續的,重點要養成習慣. 就像 喜歡喝 咖啡的一天沒喝 身體怪怪的.5.以上我個人見解,量力而為. 不要受傷 做完一定要伸展.
作者: ppdedcd 時間: 2023-1-25 07:53
2023恭喜發財，經驗鑽石兔出來
新年快樂！ 萬事如意！身體健康！病毒退散！
作者: acg0 時間: 2023-1-25 07:54
我的運動菜單也是非常簡單:
跑步
散步
騎腳踏車
可以走路的絕不騎機車
作者: Karinakuo 時間: 2023-1-25 08:03
我的運動菜單... 就是每天在跑步機上走一小時。
其它沒了。
作者: feng77 時間: 2023-1-25 08:04
每天早上6:00前我會做以下的動作
1.右手伸直，由後往前繞100圈，約1秒1圈。
2.左手同上動作。
3.雙腳同肩寬，雙手後背呈稍息狀，上身往前臀部後頂下腰100下。
4.站立，雙手前伸再用勁往後拉，有前胸撞後背的衝擊感，連續600～～800次。
5.以上運動每天約半小時，頸背酸痛在半年前就拜拜了。
作者: youwe 時間: 2023-1-25 08:15
健身菜單：
騎飛輪45分鐘
仰臥起坐100次
跳繩30分鐘
以上是今年的目標
作者: Android-APP 時間: 2023-1-25 08:16
我的運動菜單是
競走60分鐘
每週三次,健身就好
作者: waiman_bb 時間: 2023-1-25 08:22
我的運動都是非常簡，每天公園跑步一小時。
新年快樂！ 萬事如意！身體健康！
作者: ponpon5478 時間: 2023-1-25 08:24
我會在每天早上刷牙的時候
一邊刷 一邊做深蹲
一來因為要趕上班可以有效利用時間
二來深蹲的效果 我想男人應該都需要做XD
推薦給大家
作者: Queen1204 時間: 2023-1-25 08:30
新年快樂！ 萬事如意！身體健康！
作者: ysniwo 時間: 2023-1-25 08:30
今年又要開始減肥了，每天公園慢走一小時~大家一起來加油~~
作者: Emasee0126 時間: 2023-1-25 08:32
萬事如意！身體健康！11
作者: En0818 時間: 2023-1-25 08:34
新年快樂！新年快樂！
作者: trashliao 時間: 2023-1-25 08:35
我的運動菜單非常簡單，隔天伏地挺身15下-3輪，再加上45下捲腹-3輪!!
作者: In0818 時間: 2023-1-25 08:39
新年快樂！新年新氣象,
作者: wwhel 時間: 2023-1-25 08:39
新年快樂！新年新氣象,
作者: nnbp2320 時間: 2023-1-25 08:46
我的運動菜單是
1. 跑步3000
2. 仰臥起坐60下
3. 上體迴旋300次
4.上臂壁推 300次
5. 達到每週三次, 每次小時的復健要求
健身就好
作者: sanfeng55 時間: 2023-1-25 08:49
健康目標,每日健走8000步,微跑步30分鐘
作者: sanfeng55 時間: 2023-1-25 08:50
健康目標,每日健走8000步,微跑步30分鐘
作者: hsien877 時間: 2023-1-25 08:51
新年快樂,每天都是坐十六小時,躺八小時,運動就是十指和鍵盤
作者: tofind 時間: 2023-1-25 08:51
我的過年健身菜單如下：
1.伏地挺身
2.跑步10公里
3.有氧運動40分鐘
4.Switch健身環大冒險1小時
作者: robinnpca 時間: 2023-1-25 08:54
我的運動菜單 開合跳100下 海豚運動20下 仰臥起坐15下 伏地挺身10下 希望維持核心肌肉活力
作者: akira21 時間: 2023-1-25 08:55
過完年應該胖不少了
我的運動菜單是:
1.開合跳100下
2.跑步3000公尺
3.深蹲50次
每週有運動3~4次就好，有空閒就去做。
主要身體要健康。
作者: cco 時間: 2023-1-25 09:05
新年快樂！ 萬事如意！身體健康！
作者: day.dream101 時間: 2023-1-25 09:13
過年健走每日6000步，小跑20分鐘，樓梯2層上下20。
作者: k5157 時間: 2023-1-25 09:17
感謝大大 健康目標每日健走5000步 樓梯2層上下20 祝大家新年快樂!!
作者: j228k 時間: 2023-1-25 09:23
首先，設定自己健身訓練目標：
1. 想練壯的 2. 想練緊實的 3. 培養運動習慣
再來，要擬定自己的訓練菜單：
Step1. 確定訓練部位
Step2. 確定訓練器材或動作
Step3. 每一器材或動作的組數、阻力、次數
P.S. 建議大家，每一次完成一個動作或器材的練習，要大概記錄自己的狀態，如：阻力、次數、組數及肌肉狀態。每一次的紀錄，都是幫助我們更了解自己是有進步！
最後，要記得在運動前後進行伸展運動，確保肌肉彈性、減少受傷！
今年活動多多,祝大家新快樂,萬事如意,鴻兔大展,五福臨門
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