馬上加入Android 台灣中文網，立即免費下載應用遊戲。
您需要 登錄 才可以下載或查看，沒有帳號？註冊
x
運動大致上可根據它所著重的目的不同，而分為有氧運動、重力訓練、和柔軟運動。有氧運動的目的是訓練心肺，增加全身血液循環和氧氣供給的效率。重力訓練包括力量訓練，主要目的是訓練肌肉；也包括負重鍛鍊，主要目的是增強骨骼。柔軟運動包括伸展活動，可以強化肌腱和韌帶、增加關節靈活度；也包括平衡練習，可以訓練平常較少使用的肌肉、增加神經反應速度、防止跌倒及受傷。
將這三類運動相互配合，對健康的好處很廣，至少包括：
- 改善肥胖及其他與代謝症候群有關的疾病，例如：血脂代謝異常、高血壓、心臟病、中風、第二型糖尿病。
- 減輕心理或神經有關的疾病，例如：焦慮、失眠、憂鬱、和失智症。
- 提升及調節免疫力，減少：上呼吸道感染、過敏、和某些癌症。
- 增強筋骨，減少：骨質疏鬆、關節炎、背痛、和跌倒。
- 對整體健康的好處，可以：延長壽命、延遲老化、和減緩老化引起的失能。
- 到綠地運動或參加有社交意義的活動，可以增加生活的趣味。
- 可以增加工作效率，提高體育活動的能力和提高性功能。
以下分別討論這三類運動的不同性質、功能、和方式：
有氧運動
有氧運動通常涉及身體大肌肉群 (如手臂、腿部、和臀部) 的重複運動。利用足夠的運動強度和時間，去迫使心臟和肺部努力工作，以滿足身體需氧量的大幅增加。但是運動強度也不能太強，以避免因為氧氣供給不足 (即變成無氧運動)，而造成乳酸在肌肉堆積。
有氧運動的好處包括：
- 如配合飲食控制，能有效、長期地控制體重。
- 能改善心臟和肺的功能、降低心律和血壓；能增加血液供應肌肉的效率、提高肌肉用氧的能力。
- 能提高血中高密度脂蛋白膽固醇 (即好的膽固醇)、降低三酸甘油脂、減少體脂肪。
- 能改善葡萄糖耐受力、降低胰島素抵抗，幫助控制血糖、減緩糖尿病。
- 增強免疫功能、減少病毒和細菌的感染、降低癌症罹患率，緩解過敏。
- 可以降低焦慮、失眠、憂鬱、和失智症。
- 可以增長壽命、延緩老化和老人失能。
最常被採用的有氧運動，包括：游泳、快走、慢跑、騎自行車、跑步機、打球等。目前大部分衛生組織推薦：成年人每週做至少 150 分鐘的中等強度有氧運動。但是，也有台灣的臨床證明：每週至少 92 分鐘，也已經能夠達到大部份的延長壽命的目的；即平均每人可以延長壽命 3 年。中等強度有氧運動，大致相等於每分鐘快走 100 步，或每 15 分鐘走 1 公里。
力量訓練
力量訓練是利用對抗重力或其他阻力來訓練肌肉，以增加肌肉的強度和耐力。它通常是高強度、短時間的無氧運動。
力量訓練的好處，除了增加肌肉的強度和耐力之外，還包括：減少體內脂肪和增加身體肌肉的質量、增加肌腱和韌帶的耐受度、改善身體的平衡、降低血液中的膽固醇、和改善胰島素敏感性。
力量訓練不僅僅是專給年輕人做的運動，事實上70 多歲或 80 多歲的老人也可以在幾星期的較低強度的訓練之後，即觀察到明顯的好處。
最常被採取的力量訓練方式，包括使用重力機器和利用自己的體重為阻力的運動，通常是經過拉、提、推等強力動作。
負重鍛鍊
負重鍛鍊可以是有氧運動或力量訓練的一個變化，它的主要目的是讓骨頭承受壓力或曲力，藉此刺激骨質形成。它可以幫助減緩骨質流失的速度，因此減少骨折。老人即使在 90 歲仍然可以做一些適當的負重鍛鍊。
常被利用的負重鍛鍊包括：舉重、背包旅行、爬樓梯等。最有效的負重訓練可能是跳彈簧床，它可以在瞬時產生 3.5 倍於重力的承擔。游泳和慢走不是有效的負重鍛鍊；只有在鍛鍊中使用到的骨頭，才能享有刺激骨質形成的作用，並不是部份運動就能造福全身的骨頭。
伸展活動
伸展活動雖然是維持健康的關鍵之ㄧ，但是往往被忽視了！傳統中醫說，身體氣的運行不順暢，是導致疾病的重要原因。伸展活動可以讓肌肉、肌腱 (tendons)、韌帶 (ligament)放鬆，增加這些地方的血液流通量，加強營養的供應和廢物的排除；對維持肌肉、肌腱韌帶、和關節的健康有決定性的影響。五十肩就是肩膀和頸部缺乏運動、不能放鬆，所引起的肌腱發炎。常做伸展活動可以打通身體的氣，可以增加關節的運動範圍和肌肉的相互協調，也可以預防運動受傷。
怎樣的伸展活動做有效？伸展體操和瑜珈都是非常有效的伸展活動；相反地，平常久坐不動或姿勢不良，就容易造成腰酸背痛。應該把隨時活動筋骨，變成生活習慣的一部份。做伸展體操，也可以是例行運動後降溫舒緩的一部份。
平衡練習
平衡練習是最不受重視的運動。而事實上，我們的平衡能力會隨著年齡而減少；除非我們有自覺性的常常去練習它，我們的平衡能力會因為老化而漸漸喪失，容易引起跌倒和骨折。
平衡所需用到的肌肉，往往是日常生活中很少用到的小肌肉。太極拳和瑜珈有整套的全身性的平衡動作，是很好的練習方法。平常若有一點時間，也可以練習單腳站立，或其他簡易的平衡練習；利用振動平台機，也是練習平衡的有效方法。
結語
運動是良藥，你需要所有的三類運動。但是每類運動的需要量和合理方式，會因每一個人的年齡、居住環境、身體需要、和身體能力而有所不同。所以每一個人必須選擇一個適合自己的整體設計，去決定每一類運動的量與內涵。最重要的是，要選擇容易讓自己能夠定期、有效、且樂意去執行的運動計畫。剛開始時，如果因為自己久不運動，可以先選擇簡單、短期的計畫，最重要的是要開始去做、培養樂趣，才能達到長期堅持，享受愉悅和健康等利益。 mso-bi�ot�N#�"#��細明體;mso-font-kerning:0pt">當睡眠效率逐漸上升達到 85% 以上，就可以將躺床時數每天延長 15 分鐘，通常是以提早上床而不是以延遲起床為原則。延長躺床時數之後，要繼續觀察睡眠效率，如果睡眠效率仍然維持在 85% 以上則可以再延長 15 分鐘，反之，如果睡眠效率下降到低於 85%，則要考慮縮短躺床時間 15 分鐘。不斷的重複以上的增減躺床時間的步驟，直到一個適合的躺床時數被決定，就可以有一個固定上床和下床的時刻。 執行睡眠限制療法的期間白天不能小睡，因此如果白天必須開車或從事較具危險性工作的人，並不適合這個療法，此外有精神科問題 (例如癲癇症或躁鬱症) 的失眠者，必須在醫師的監督下才能採用這個方法。
小結
本文是本網站描述認知行為療法系列文章的第四篇，也是最後一篇文章。本文所述的刺激控制、和睡眠限制療法，比前面三篇文章的其他療法更具有強制性，也較難遵守，但是對某些失眠者確是非常有效。
“好眠不靠藥” 系列文章的結語
- 安眠藥治療失眠，對許多病人非常有效，但仍具危險性；長期使用容易養成依賴性。
- 認知行為療法能直接解決失眠的原因，藥物療法只能改善當夜的失眠症狀。
- 短期失眠者可以使用認知行為療法，代替使用安眠藥。已經長期使用安眠藥的病人，使用認知行為療法可以補充安眠藥功能上的不足，而且能讓病人可以有減藥、停藥的機會。
- 認知行為療法沒有任何已知的副作用，適合用於長期治療失眠，或預防失眠復發。
- 它的另一個優點是可以適用於必需慎用安眠藥物的人 (老年人、孕婦、小孩、睡眠呼吸暫停症者、酒後、警覺業者)；也可以適用於有合併症的病人。
- 安眠藥可以當夜見效，認知行為療法則需要長期努力，才會發揮效果。
- 雖然，認知行為療法可以成為失眠者在家自我療癒的工具；但是，如果有醫療人員(尤其是睡眠專家) 的指導，成功的機會更高。
資料來源：CFH健康知識網
| 
鑽石
碎鑽
金豆
收藏
分享
專題
提升卡
變色卡
排首位