哈佛研究曝橄欖油降死亡率 營養師：這樣吃效益更好

脂肪是人體必需的營養之一，因此用對油、吃對油相當重要，如今一項研究表示，每天半匙橄欖油，有助降低因心血管疾病、癌症、神經退化性疾病死亡的風險。

隨著民眾健康意識抬頭，愈來愈了解好油對身體的重要性，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助清除體內的壞膽固醇，降低心血管疾病的風險，不過儘管橄欖油有諸好益處，但食用橄欖油是否能降低總死亡率與特定疾病死亡率，目前學界仍不清楚。

哈佛研究：橄欖油降低多種疾病致死風險　
為了解橄欖油對總死亡率和特定疾病死亡率的影響，美國哈佛大學研究團隊找來近10萬名受試者，所有受試者在加入研究時均沒有心血管疾病或癌症，且每4年會進行一次飲食頻率問卷評估，調查攝取脂肪與油脂的類型，以及烹調時使用油的品牌與類型等，並展開長達近30年的追蹤研究。這份研究刊登於《美國心臟病學會期刊》。

依據橄欖油的食用量，研究團隊將受試者分為4類：

1. 從不或每月攝取橄欖油少於1次

2. 每天攝取橄欖油少於4.5克（每天攝取少於1茶匙）

3. 每天攝取橄欖油介於4.5克～7克間（每天攝取1茶匙～1/2湯匙）

4. 每天攝取橄欖油大於7克（每天攝取大於1/2湯匙橄欖油）

結果發現，相較於很少或從不食用橄欖油的組別，每天攝取橄欖油超過7克或半湯匙的受試者，死於心血管疾病的機率下降19％，死於癌症的機率下降17％，死於阿茲海默症等神經退化性疾病的機率下降29％，甚至死於呼吸系統疾病的機率下降18％。

「較高的橄欖油攝取量可能是整體健康飲食和較高社經地位的標誌，」首席研究員、哈佛大學營養學家瑪爾塔．菲雷（Marta Guasch-Ferre）發現，和橄欖油消費量較低的受試者相比，橄欖油消費量較高的受試者通常身體狀況較活躍、蔬果的食用量較高，且抽菸的可能性較小，因此這樣的結果並不能單單歸功於橄欖油，不過即使經過調整後，結果差異不大，仍能看出橄欖油健康益處。

值得注意的是，若是每天以橄欖油取代人造奶油、奶油、美乃滋等動物性油脂，總體死亡率或特定疾病死亡率約下降8～34％。營養師李婉萍說，用橄欖油來代替壞油，效益最明顯，且在其他植物油並沒有看到同樣的好處。營養師孫語霙也指出，除了橄欖油本身的健康益處外，若是用橄欖油取代奶油等，也可降低壞油、飽和脂肪攝取。

橄欖油好處多多　有助護心、抗發炎、抗氧化
橄欖油富含單元不飽和脂肪及抗氧化物，過去已有許多研究證實橄欖油對於心血管有益，孫語霙也指出，近年也有研究發現，腦部退化也和心血管健康有關，像是血管性失智症是因為腦部血液循環出差錯造成，研究也發現，若是血壓愈高，認知功能表現愈差，且頸動脈流速低，認知功能衰退的風險更提高50～70％。

由於腦部血流很大部分需要透過頸動脈輸送進入大腦，維持腦部神經細胞活動所需的血液循環，因此頸動脈流速低，意味著腦部循環或腦部活動可能較差，顱內的血管可能也有問題。

此外，孫語霙認為，由於橄欖油也有抗氧化、抗發炎的效果，可能對於癌症預防、呼吸系統疾病有間接幫助，因此研究才會發現，可以降低因心血管疾病、癌症、神經退化性疾病和呼吸系統疾病致死的風險。

營養師：好油應多元攝取，飲食均衡更關鍵
若是想要藉由橄欖油達到保健效果，該怎麼吃呢？孫語霙建議，由於橄欖油發煙點約200℃，因此要拿來煎、炒都可以，最好可以跟著蔬菜一起炒，更有助蔬菜中的脂溶性維生素吸收，不過若是想要完整保留橄欖油的營養，也可以用在涼拌或沙拉等不需加熱的烹調方式。

但值得注意的是，儘管橄欖油是好油，仍應該多元攝取，盡可能選擇幾種不同的健康油品，輪流使用，像是苦茶油、玄米油、芥花油等都是不錯選擇。

「苦茶油也不輸橄欖油，單元不飽和脂肪酸也勝過橄欖油，」李婉萍說，但她也強調，還是得看烹調方式、攝取量和攝取種類，也要注意總熱量攝取，更重要的是，比起用什麼油，平時的飲食習慣更為關鍵，先避免攝取額外的點心、炸物，好好實踐蔬果579，才是最基本的。
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